Заявление на упрощенную систему налогообложения для ИП в 2021 году

Еще в 2002 году, во время расцвета предпринимательства в России, когда оно перешагнуло период становления, государством было принято решение упростить налогообложение юр. лиц и предоставить им право выбора новой системы налогообложения (УСН). Такая система позволила бы значительно снизить затраты фирмы. Любой индивидуальный предприниматель к тому моменту уже мог использовать этот способ уплаты налогов шесть лет — с 1996 года.

На данный момент как ИП, так и юр. лица имеют возможность выбора налогообложения — либо общая, либо упрощенная система. Регистрировать переход на один из них достаточно легко – надо подать уведомление, правила заполнения которого можно изучить в образце заявления на УСН для создаваемого ИП в 2021 году.

Переход на УСН — преимущества и недостатки

УСНО – налоговый режим, в первую очередь предназначенный для вновь созданных предприятий, при котором налогоплательщик может считать и оплачивать фиксированный налог в 6% с общего получаемого дохода.

Также есть возможность выбрать систему «Доходы минус расходы» — тогда ставка будет равна 15%, а считаться налог будет с дохода, сниженного на размер расхода. По региональным законам могут назначаться дифференцированные ставки от 5% до 15%.

Скачать бланк заявления на УСН при регистрации ИП в 2021 году можно по ссылке.

Образец заполнения уведомления о переходе на УСН с 2016 года для ИП

С 2016 года в РФ можно снизить ставку по упрощенной системе: для системы «Доходы» — до 1%, для системы «Доходы минус расходы» — до 5%. Перейти на систему достаточно просто, особенно для нового предприятия. Достаточно изучить пример и по образцу заполнить бланк заявления на УСН для ИП при регистрации.

Применение УСНО дало многим предпринимателям испытать следующие преимущества:

• Бухгалтерский отчет сдается раз в год как декларация;
• Не нужно создавать целый отдел бухгалтеров – достаточно одного профессионала;
• Все виды учета заметно упрощаются;
• Вместо трех разных налогов выплачивается один;
• Доходы от деятельности ИП не облагаются НДФЛ.

Несмотря на все плюсы УСН, необходимо учесть следующие недостатки:

• Круг лиц, которым позволено использовать УСН, ограничен видами деятельности, полный перечень которых указывается в п.3 ст. 346.12 НК РФ. Можно указать не один пример — банки и страховые компании, нотариусы, инвестиционные фонды и др.;
• Нельзя создавать филиалы компании, работающей по упрощенке;
• УСН не может использоваться при превышении получении доходов больше 60 млн. р. в год. В таком случае обязателен к применению бухучет и общий порядок оплаты;
• Список расходов, уменьшающих размер выплат режима «Доходы минус расходы», ограничен;
• В базу вносятся абсолютно все виды дохода, получаемые по кассе и счету предприятия — даже ошибочные платежи;
• Для ликвидации предприятия придется составлять бухгалтерскую отчетность.

Требования для УСНО

Для использования УСН требуется соблюдение нижеперечисленных условий:

• Максимальное число работников фирмы — 100 человек;
• Максимальный доход фирмы — 60 млн. р.;
• Максимальная остаточная стоимость — 100 млн. р.

Дополнительные критерии для организации:

• Максимальная доля в ней других фирм составляет 25%;
• Организация не может иметь или создавать новые филиалы;
• В девяти месяцах года, в течение которого подается заявления, доходы организации должны составлять максимум 45 млн. р. (по 2 ст. 346.12 НК РФ).

Большинство ИП такой расклад должен удовлетворять, тем более регистрационный процесс перехода на новую систему довольно прост – надо заполнить форму уведомления по примеру и прийти с ней в ИФНС.

Срок подачи заявления на УСН при регистрации ИП в 2021 году

Для работы в рамках УНС необходимо заполнить бланк заявления на упрощенную систему налогообложения в 2021 году для ИП. Подача этого документа производится в ИНФС. На срок, выделяемый для перехода, влияет то, каким образом он происходит: при регистрации субъекта, т.е. это вновь созданное ИП, или переход осуществляется уже действующим ИП.

Заявление о применении УСН при регистрации ИП

По умолчанию ИП — налогоплательщик с общей системой оплаты налогов. Большинство представителей малого бизнеса выбирают работу в упрощенном режиме с момента самого открытия. В таком случае уведомление на УСН для ИП при регистрации подается в налоговую вместе с документами, необходимыми для создания ИП.

Заявление нужно заполнять по всем правилам. Рекомендуется сначала скачать образец заполнения бланка заявления на переход на УСН при регистрации в 2021 году для ИП, чтобы ваша заявка была принята без лишних проблем и вопросов.

Если вы не подали заявление на упрощенку при регистрации ИП, то следует учитывать, что срок выбора УСН для недавно открывшегося ИП составляет 30 дней, начиная с даты регистрации. Необходимо скачать бланк заявления на УСН при регистрации ИП в 2021 году, заполнять который нужно по образцу, и отнести его в налоговую службу в течение этого времени. Использовать упрощенку разрешается с начала деятельности предприятия.

Переход с нового года

В случае, если у ИП не было возможности осуществить переход с 2021 года, необходимо подавать уведомление для 2022 года.

Зарегистрировать переход с 2022 г. можно до конца 2021 г. Данное требование не ново – оно действует больше 10 лет. По закону, когда последний день, выделенный на какие-нибудь регистрации или сдачи отчетов — выходной, то конкретная дата переносится на следующий будний день. Регистрироваться в системе поможет пример заполнения уведомления о переходе на УСН в 2021 году для ИП.

В образце заявления на УСНО для вновь регистрирующегося ИП, который доступен для скачивания в сети интернет, продемонстрированы основные правила его заполнения. Регистрироваться на переход нужно в ИФНС. Подписать его может как руководитель ИП, так и его представитель.

Видео: заполнение уведомления о переходе на УСН

Как перейти с ЕНВД на УСН

Как выбрать налоговый режим для ИП
Как выбрать налоговый режим для ООО

С 1 января 2020 года единый налог на вменённый доход отменили для всех бизнесменов Перми (решение Пермской городской Думы от 24.

09.2019 №204) и предпринимателей, которые продают маркированные лекарства, одежду, обувь и изделия из меха (ст. 2 п. 59 закона 325-ФЗ). Для остальных бизнесменов единый налог на вменённый доход действует до 2021 года (ст. 5 п. 8 закона 97-ФЗ). Предприниматели надеялись, что правительство продлит действие ЕНВД, но Минфин сказал, что этого не случится (письмо Минфина от 08.10.2019 № 03-11-11/77205).

Чтобы перейти на УСН, предпринимателю нужно отказаться от ЕНВД и в течение месяца подать уведомление про переход на упрощёнку.

Шаг 1. Отказаться от ЕНВД

Правила постановки на учёт и снятия с учёта:
в п.3 ст. 346.28 НК РФ
в ст. 84 НК РФ

Чтобы перестать платить единый налог, предприниматель должен написать и отправить заявление в налоговую. Его можно: прислать по почте, принести самостоятельно, передать с представителем, отправить через личный кабинет налогоплательщика. Чтобы подать заявление через интернет, нужна электронная подпись.

Шаг 2. Перейти на УСН

Про переход на УСН — в п.  2 ст. 346.13, НК РФ

Когда предприниматель снялся с учёта, он может перейти на упрощённую систему налогообложения. Для этого нужно заполнить и подать уведомление в налоговую. Передать его можно таким же способом, как и заявление.

Скачать форму уведомления

Когда подавать документы

Чтобы не пришлось платить единый налог дольше, нужно вовремя подать заявление и уведомление в налоговую. Срок перехода на упрощёнку зависит от ситуации, в которой оказался предприниматель. Рассмотрим восемь случаев:

Причины перехода на УСН	Примеры	Срок подачи заявления об уходе с ЕНВД	Срок подачи уведомления о переходе на УСН	Когда переведут
Стало выгоднее работать на упрощёнке	Предприниматель посчитал, что вмененный доход далёк от действительности. Дешевле платить 15% с прибыли или 6% с дохода.	до 31 декабря этого года	до 31 декабря этого года	с 1 января следующего года
Решил перевести один из бизнесов на упрощёнку	У бизнесмена несколько сфер деятельности, и почти все на упрощёнке. Оказалось легче и дешевле платить один налог.	до 31 декабря этого года	до 31 декабря этого года	с 1 января следующего года
Решил заняться другим бизнесом, для которого ЕНВД не действует	У предпринимателя была автомойка. Он продал её и открыл интернет-магазин по продаже автозапчастей. У интернет-магазина нет торговой площади, поэтому нельзя платить единый налог.	до 31 декабря этого года	до 31 декабря этого года	с 1 января следующего года
Обнулились показатели, на основе которых предприниматель считает ЕНВД	Предприниматель продал торговые автоматы. Теперь он не может платить единый налог.	в течение 5 дней после обнуления показателей	в течение 30 дней после ухода с ЕНВД	в том месяце, когда предприниматель подал уведомление
Местные власти приняли новые законы о налогах	В регионе ввели торговый сбор. Его нельзя совмещать с единым налогом	в течение 5 дней после изменения закона	в течение 30 дней после ухода с ЕНВД	в том месяце, когда предприниматель подал уведомление
Предприниматель нарушил условия работы на ЕНВД	У предпринимателя небольшая сеть киосков. Он начал продавать в них свои овощи и потерял право на единый налог.	в течение 5 дней после нарушения условий	в течение 30 дней после ухода с ЕНВД	в том месяце, когда предприниматель подал уведомление
Отменили ЕНВД для бизнеса, которым занимается предприниматель	Бизнесмен продавал шубы в торговом центре. Для него отменили единый налог. Нужно выбрать другую систему налогообложения.	1-й вариант: в течение 5 дней после отмены ЕНВД 2-й вариант: до 31 декабря этого года	1-й вариант: в течение 30 дней после ухода с ЕНВД 2-й вариант: до 31 декабря этого года	1-й вариант: в том месяце, когда предприниматель подал уведомление 2-й вариант: с 1 января следующего года
Отменили ЕНВД по всей стране	У предпринимателя бизнес по перевозке грузов. Он платил единый налог. Его отменили, и теперь нужно выбрать новый режим.	1-й вариант: в течение 5 дней после отмены ЕНВД 2-й вариант: до 31 декабря этого года	1-й вариант: в течение 30 дней после ухода с ЕНВД 2-й вариант: до 31 декабря этого года	1-й вариант: в том месяце, когда предприниматель подал уведомление 2-й вариант: с 1 января следующего года

Причины перехода на УСН
Стало выгоднее работать на упрощёнке
Примеры
Предприниматель посчитал, что вмененный доход далёк от действительности. Дешевле платить 15% с прибыли или 6% с дохода.
Срок подачи заявления об уходе с ЕНВД
до 31 декабря этого года
Срок подачи уведомления о переходе на УСН
до 31 декабря этого года
Когда переведут
с 1 января следующего года
Причины перехода на УСН
Решил перевести один из бизнесов на упрощёнку
Примеры
У бизнесмена несколько сфер деятельности, и почти все на упрощёнке. Оказалось легче и дешевле платить один налог.
Срок подачи заявления об уходе с ЕНВД
до 31 декабря этого года
Срок подачи уведомления о переходе на УСН
до 31 декабря этого года
Когда переведут
с 1 января следующего года
Причины перехода на УСН
Решил заняться другим бизнесом, для которого ЕНВД не действует
Примеры
У предпринимателя была автомойка. Он продал её и открыл интернет-магазин по продаже автозапчастей. У интернет-магазина нет торговой площади, поэтому нельзя платить единый налог.
Срок подачи заявления об уходе с ЕНВД
до 31 декабря этого года
Срок подачи уведомления о переходе на УСН
до 31 декабря этого года
Когда переведут
с 1 января следующего года
Причины перехода на УСН
Обнулились показатели, на основе которых предприниматель считает ЕНВД
Примеры
Предприниматель продал торговые автоматы. Теперь он не может платить единый налог.
Срок подачи заявления об уходе с ЕНВД
в течение 5 дней после обнуления показателей
Срок подачи уведомления о переходе на УСН
в течение 30 дней после ухода с ЕНВД
Когда переведут
в том месяце, когда предприниматель подал уведомление
Причины перехода на УСН
Местные власти приняли новые законы о налогах
Примеры
В регионе ввели торговый сбор. Его нельзя совмещать с единым налогом
Срок подачи заявления об уходе с ЕНВД
в течение 5 дней после изменения закона
Срок подачи уведомления о переходе на УСН
в течение 30 дней после ухода с ЕНВД
Когда переведут
в том месяце, когда предприниматель подал уведомление
Причины перехода на УСН
Предприниматель нарушил условия работы на ЕНВД
Примеры
У предпринимателя небольшая сеть киосков. Он начал продавать в них свои овощи и потерял право на единый налог.
Срок подачи заявления об уходе с ЕНВД
в течение 5 дней после нарушения условий
Срок подачи уведомления о переходе на УСН
в течение 30 дней после ухода с ЕНВД
Когда переведут
в том месяце, когда предприниматель подал уведомление
Причины перехода на УСН
Отменили ЕНВД для бизнеса, которым занимается предприниматель
Примеры
Бизнесмен продавал шубы в торговом центре. Для него отменили единый налог. Нужно выбрать другую систему налогообложения.
Срок подачи заявления об уходе с ЕНВД
1-й вариант: в течение 5 дней после отмены ЕНВД 2-й вариант: до 31 декабря этого года
Срок подачи уведомления о переходе на УСН
1-й вариант: в течение 30 дней после ухода с ЕНВД 2-й вариант: до 31 декабря этого года
Когда переведут
1-й вариант: в том месяце, когда предприниматель подал уведомление 2-й вариант: с 1 января следующего года
Причины перехода на УСН
Отменили ЕНВД по всей стране
Примеры
У предпринимателя бизнес по перевозке грузов. Он платил единый налог. Его отменили, и теперь нужно выбрать новый режим.
Срок подачи заявления об уходе с ЕНВД
1-й вариант: в течение 5 дней после отмены ЕНВД 2-й вариант: до 31 декабря этого года
Срок подачи уведомления о переходе на УСН
1-й вариант: в течение 30 дней после ухода с ЕНВД 2-й вариант: до 31 декабря этого года
Когда переведут
1-й вариант: в том месяце, когда предприниматель подал уведомление 2-й вариант: с 1 января следующего года

Памятка

Чтобы перейти с ЕНВД на УСН, нужно:

Шаг 1. Написать заявление в налоговую об отказе от ЕНВД.
Шаг 2. Подать уведомление в налоговую о переходе на УСН.

Есть два варианта перехода:

1. Если предприниматель хочет перейти на УСН добровольно, это можно сделать только с 1 января. Для этого ему нужно подать уведомление о переходе на УСН до 31 декабря.
2. Если предприниматель потеряли право использовать ЕНВД, он может перейти на УСН в середине года. Для этого ему нужно подать уведомление о переходе на УСН в течение 30 дней после ухода с ЕНВД.

Спросите бухгалтера, если у вас Эвотор

Для ИП

Название: Онлайн-бухгалтер для предпринимателей

Цена: От 0 ₽ в год
платные тарифы — 30 дней бесплатно

Как работает: Приложение «ДокиОки» поможет отправить декларации с применением ЭЦП, подготовит квитанции, кадровые документы и больничные листы, рассчитает налоги, зарплаты и отпускные, а также напомнит обо всех важных событиях налогового календаря, чтобы вы не получили штраф.

Для юридических лиц

Название: Мое Дело Интернет-бухгалтерия

Цена: От 9996 ₽ в год
3 дня бесплатно

Как работает: Сервис «Моё дело» — это удобная бухгалтерия для бизнеса. Чтобы не нанимать в штат дополнительного сотрудника, передайте всю работу сотрудникам сервиса. Команда профессиональных бухгалтеров поможет работать с документами, кадрами и отчетностью и подскажет, как сократить налоги.

Автору помогала Катерина Земскова, консультант по налогам и бухгалтерскому учёту.

Рецепт ФНС — МедиаРязань

Вообще-то, это кошмар бухгалтера, да и предпринимателя: начать работать, рассчитывая на «упрощёнку», а потом обнаружить, что заявление о переходе на УСН так и не подали. И нельзя сказать, что эта ситуация какая-то из ряда вон редкая. К сожалению, приходится с ней сталкиваться.

Если налоговая отследит такую ошибку сразу, например, заблокирует счёт за несдачу декларации по НДС за первый квартал, то, с одной стороны, это хорошо: критичный груз доходов может к тому моменту и не накопиться. С другой стороны, это плохо, так как никаких маневров, кроме как взять освобождение от НДС (если позволяет лимит доходов), практически нет.

Но если вам удастся продержаться без внимания налоговой хотя бы год и вы успеете сдать налоговую декларацию по УСН, то шансы отстоять свое право на «упрощёнку» есть.

А если к тому же налоговая направит вам какое-либо требование с пояснениями по сданной декларации, начислит пени по УСН, то, считай, это подарок судьбы. И, скорее всего, с «упрощёнки» вас уже не сдвинуть, даже если никакого заявления и не было.

Логика такая: в случае, когда организация или ИП выразили своё волеизъявление использовать УСН, фактически применяя этот специальный налоговый режим (сдавали налоговую отчётность, уплачивали авансовые платежи), налоговый орган утрачивает право ссылаться на неполучение уведомления, если ранее налоговым органом действия налогоплательщика, по сути, были одобрены.

Платежи отражали в расчётах с бюджетом, декларацию приняли и «откамералили», счета за несдачу деклараций по ОСНО не блокировали, и так далее — всё это может свидетельствовать о том, что налоговая инспекция одобрила применение вами УСН.

Такой рецепт действий даёт и сама ФНС на своем сайте: «При этом может сложиться ситуация, когда хозяйствующий субъект выразил желание использовать УСН, уже фактически его применяя: сдавая налоговую отчётность, а также уплачивая авансовые и налоговые платежи. Если в этом случае налоговый орган своевременно не уведомил ИП о необходимости применения общей системы налогообложения, то не может ссылаться, что не получил от него уведомление о переходе на УСН или получил его с нарушением срока. Верховный Cуд РФ подчеркнул, что в такой ситуации положения пп. 19 п. 3 ст. 346.12 НК РФ не могут быть применены в качестве основания для перевода налогоплательщика на общую систему налогообложения».

Так что отсутствие заявления на УСН при фактическом применении этого режима — та ошибка, которую может вылечить время и… везение.

Глоссарий терминов, связанных со сном

Вот определения терминов, связанных со сном:

Катаплексия: Симптом нарколепсии; состоит из внезапной потери мышечного тонуса, которая приводит к чувству слабости и потере произвольного мышечного контроля.

Центральное апноэ во сне: Расстройство сна, при котором дыхательные пути не заблокированы, но мозг не может сигнализировать мышцам о необходимости дышать.

Хронотерапия: Поведенческая техника, при которой время отхода ко сну постепенно корректируется; используется в случаях, когда режим сна и бодрствования пациента не синхронизирован с внешней средой.

Циркадные ритмы: Биологические ритмы, включающие внутренние часы, которые влияют на то, когда, сколько и насколько хорошо люди спят.

Когнитивная терапия: В некоторых случаях бессонницы эта терапия включает вмешательства, которые призваны помочь людям выявить и исправить неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать их проблемам со сном.

CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях): Устройство, которое является эффективным средством лечения пациентов с апноэ во сне; доставляет воздух в дыхательные пути через специально разработанную маску для лица или носа или подушки.

Смешанное апноэ сна: Комбинация центрального апноэ сна и обструктивного апноэ сна.

Продолжение

Тест множественной задержки сна (MSLT): Тест, оценивающий тяжесть сонливости путем измерения скорости засыпания.

Нарколепсия: Неврологическое состояние, при котором люди испытывают чрезмерную дневную сонливость, катаплексию, паралич сна, галлюцинации и периодические неконтролируемые приступы сна в течение дня.

Расстройство не 24-часового бодрствования во сне: Расстройство циркадного ритма, при котором режим сна-бодрствования не соответствует обычному 24-часовому циклу.

Сон с небыстрым движением глаз (NREM): Одно из двух основных состояний сна; состоит из стадий 1, 2 (легкий сон) и 3, 4 (глубокий сон).

Обструктивное апноэ во сне (СОАС): Самый распространенный вид апноэ во сне. Это вызвано закупоркой верхних дыхательных путей, из-за которой тело изо всех сил пытается получить воздух.

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD): Расстройство, при котором ритмичные подергивания ног прерывают сон, вызывая бессонницу и / или чрезмерную дневную сонливость.

Парасомнии: Аномальное поведение во время сна, которое прерывает сон и может привести к травмам, бессоннице и / или чрезмерной дневной сонливости.

Полисомнография: Тест, который регистрирует аспекты сна (например, продолжительность медленного и быстрого сна, количество пробуждений) и различные функции организма во время сна, включая характер дыхания, сердечный ритм и движения конечностей.

Продолжение

Прогрессивное расслабление мышц (PMR): Метод расслабления, который включает в себя напряжение и расслабление мышц тела в заданном порядке, в конечном итоге для достижения расслабления всего тела; полезен в некоторых случаях бессонницы.

Сон с быстрым движением глаз (REM): Одно из двух основных состояний сна. Быстрый сон, также известный как сон во сне, характеризуется быстрым движением глаз и более нерегулярным дыханием и частотой сердечных сокращений по сравнению с медленным сном, другим основным состоянием сна.

Апноэ во сне: Расстройство сна, возникающее при временной остановке дыхания человека во время сна.

Гигиена сна: Практики, привычки и факторы окружающей среды, которые важны для крепкого сна.

Паралич сна: Симптом нарколепсии; включает временную неспособность двигаться или говорить во время засыпания или пробуждения. Также может быть вызвано недосыпанием, нерегулярным режимом сна, семейным анамнезом и другими причинами.

Лучшее приложение для отслеживания сна на 2021 год

Фото: Сара Кобос

Наш выбор

SleepScore

Это наиболее интуитивно понятное и удобное приложение, которое мы тестировали, и единственное, которое дает подробные рекомендации по улучшению сна.

Трекер сна должен отслеживать не только ваш сон. Это должно помочь вам улучшить ваш сон — и SleepScore (iOS, Android) делает это лучше, чем любое другое приложение для отслеживания сна, которое мы тестировали. Его было проще всего настроить, оно давало самый четкий анализ тенденций сна и было единственным приложением, которое мы пробовали, которое давало действенные советы по достижению конкретных целей сна.Мы обнаружили, что оно более точное, чем другие приложения, и мы обнаружили, что компания наиболее прозрачна в отношении того, как работает приложение, и проводимых за ним исследований.

Настройка SleepScore эффективна и удобна для пользователя. В отличие от Pillow и Sleep as Android, которые требовали просмотра (и повторного просмотра) обучающего видео, процесс запуска SleepScore был простым. После установки будильника приложение задает несколько вопросов о вашем дне (кофеин? Упражнения?), А затем автоматически начинает отслеживание.

После каждого ночного сна приложение дает вам номер (ваш «SleepScore») на основе анализа продолжительности вашего сна, количества времени, которое вам потребовалось, чтобы заснуть, легкого сна, глубокого сна, быстрого сна и время бодрствования, выраженное в простых часах и минутах. Приложение также сообщает вам, сколько раз вы просыпались ночью и когда переживали каждую фазу сна. Мы обнаружили, что данные и анализ SleepScore проще для понимания, чем более запутанные графики или проценты других приложений.Для людей, которые любят данные, SleepScore предлагает столько же информации, сколько Pillow, и больше, чем Sleep Cycle и Sleep, как Android.

Мы обнаружили, что SleepScore более точен, чем другие протестированные нами приложения, при регистрации продолжительности нашего сна и частоты пробуждений. Джоанна часто могла подтвердить свои пробуждения посреди ночи, сравнивая результаты приложения SleepScore, в котором используется сонар (звуковые волны, исходящие от телефона на ее прикроватной тумбочке), с временами поцарапанного цыпленка в ее дневнике сна.Время, записанное SleepScore, часто отличалось от рукописных заметок Джоанны всего на несколько минут. В то время как другие приложения улавливали пробуждение Джоанны, ни одно из них не пыталось сообщить конкретное время.

Цифра 126, нацарапанная в дневнике Джоанны (справа), соответствует времени пробуждения в 1:24 ночи на экране графика сна SleepScore во время ее теста в конце 2018 года (слева).

Премиум-версия SleepScore по цене 50 долларов в год или 6 долларов в месяц была также единственным телефонным приложением, которое мы тестировали, которое позволило нам поставить цель и посоветовал нам, как ее достичь.(Бесплатная версия не дает индивидуальных советов или записей о личных тенденциях, и показывает только последние семь дней сна, поэтому мы думаем, что за премиум-версию стоит потратиться.) Мы оба выбрали «идеальный сон» »В качестве нашей цели в премиум-версии приложения, но оно также предлагает шесть других вариантов на выбор, в том числе« дольше спать »,« меньше просыпаться »и« обострить мой разум ». Наш выбор, в свою очередь, поставил нас на «путь улучшения гигиены сна» и привел к списку стратегий оптимизации сна, таких как отказ от тяжелой или высококислотной пищи.Советы по хорошей гигиене сна, взятые из научных публикаций и учебников по сну и проверенные внутренней группой ученых, не были особенно впечатляющими (например: избегайте алкоголя и экрана перед сном), но было приятно иметь какое-то направление. Конечно, если вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем, вам следует обратиться к врачу за лечением; Функция SleepScore Doctor Report распечатывает данные за 30 дней, которые вы можете взять с собой на прием.

Так может ли SleepScore улучшить ваш сон? Во время наших тестов 2018 года это не помогло Джоанне, потому что она никогда не находила времени, чтобы поспать больше, что было ключом к более высоким показателям сна.Но она обнаружила, что просто узнавать больше о своем сне стоит ежегодной платы. Надеяться улучшить сон с помощью приложения — это не то же самое, что надеяться больше тренироваться с помощью приложения. Вы должны быть особенно мотивированы и преданны своей цели, потому что никто не будет кричать на вас или заставлять вас чувствовать себя плохо, когда вы игнорируете совет. Тем не менее, действительно мотивированные люди могут заметить прогресс, и SleepScore предлагает функции, которые могут вам в этом помочь.

Как и в случае с SleepCycle, вы можете регистрировать свои настроения и привычки.Но здесь вы также можете сделать это постфактум и использовать эти корреляции для отслеживания тенденций. Функция Sleep Sanctuary оценивает уровень света и шума в вашей спальне и при необходимости предлагает улучшения. Например, когда Джастин оставил свой ноутбук открытым со светящимся экраном, приложение прочитало: «В вашей комнате может быть слишком ярко, при необходимости попробуйте надеть маску для глаз!» Когда он выключил весь свет в своей комнате с закрытым ноутбуком, слова «Отдыхай спокойно! У вас есть оптимальное убежище для сна ». Это полезная функция для тех, кому нужны рекомендации по созданию идеальной среды для сна.Вы также можете зарабатывать «звезды сна» (эквивалент виртуальных наклеек в детской образовательной видеоигре), которыми они награждаются каждый раз, когда они достигают определенного рубежа, например, регулярно ложатся спать.

Мы обнаружили, что политика конфиденциальности SleepScore конкретна и проста для понимания. Хотя SleepScore не отсылает новых пользователей к политике конфиденциальности при входе в систему, вы можете легко перейти к политике в приложении и на его веб-сайте. SleepScore также хранит информацию на контролируемых объектах, а не на сторонних серверах или базах данных.

Нам также нравится, насколько открыто SleepScore в своей науке. Приложение было запущено в июне 2018 года, а его технология (разработанная академическими исследователями до того, как она была передана SleepScore) является результатом более чем 12-летних научных исследований. Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна, SleepScore — одна из немногих компаний, которые подтверждают свои методы в научных статьях, которые легко доступны на их веб-сайтах. Это не независимые исследования, поэтому относитесь к ним с недоверием, но мы оценили прозрачность.(Когда мы отправили электронное письмо другим разработчикам приложений, они ответили, что они действительно постоянно работали над своими алгоритмами для обеспечения точности, хотя любые исследования, которые они проводили для проверки точности в сравнении с PSG, не были немедленно доступны для общественности [или для нас, если на то пошло] ). SleepScore был единственным протестированным нами приложением, которое предоставляет биографии четырех врачей и ученых из его научной группы и консультативного совета, а также Мехмета Оз (да, это доктор Оз), который также является инвестором в акции. (Полное раскрытие: Джоанн некоторое время работала фрилансером в одноименном журнале Оза, прежде чем он закрылся, хотя она никогда с ним не встречалась.)

Умный будильник разбудит вас нежными звуками (например, щебетанием птиц), громкость которых постепенно увеличивается, в отличие от тряски жужжания. Вы можете отложить и отключить умный будильник, просто переместив телефон, что было намного проще, чем (в случае нашего также отличного выбора, Sleep Cycle) сознательно поднимать его или постучать по прикроватной тумбочке. Но будьте осторожны, мы обнаружили, что мы чаще откладывали сон при использовании приложения.

Недостатки, но не препятствия

По состоянию на февраль 2021 года SleepScore работает только на определенных телефонах.Он не работает с iPhone 5, 5s и SE (или более ранними iPhone), но совместим с любым iPhone с программным обеспечением iOS 10.3.3 или выше (по сути, iPhone 6 или выше). Что касается телефонов Android, он работает с Samsung Galaxy S7, S7 Edge, S8, S8 +, S9, S9 +, Note 8 и Note 9, а также с Google Pixel 2 XL.

Когда мы спросили компанию об этом ограничении, представитель объяснил, что, поскольку приложение зависит от динамика и микрофона телефона, компания проверяет точность приложения на каждой конкретной модели телефона, прежде чем поддерживать этот телефон.SleepScore сообщает, что если вы используете неподдерживаемую модель Android, вы все равно сможете отслеживать свой сон с помощью этого устройства, но функции и возможности приложения SleepScore будут отличаться. (Когда Джастин попробовал SleepScore на неподдерживаемом Google Pixel 3a, он не смог получить показания.) Мы также задаемся вопросом, может ли этот сбой обновления вызвать какие-либо проблемы с безопасностью на несовместимых телефонах. На всякий случай мы считаем, что тем, у кого есть несовместимые телефоны, лучше пропустить SleepScore и вместо этого попробовать наш также отличный выбор — Sleep Cycle.Пользователи Android, которые не возражают против нестабильного интерфейса, могут попробовать Sleep as Android, который содержит интересные функции, но по нему сложно ориентироваться.

Эффективность технологии сонара SleepScore зависит от правильного позиционирования; если что-то встает между вами и телефоном или если телефон находится не на нужной высоте, приложение может с трудом определить ваше движение. Это может объяснить, почему некоторые интернет-обозреватели сообщают, что приложение не всегда записывает их предыдущий сон. Во время домашнего теста Джастина приложение не смогло отследить две ночи сна.(Обычно это происходит из-за какой-то проблемы с микрофоном — в случае с Джастином мы подозреваем, что его телефон был недостаточно высоким, и сигнал был заблокирован некоторыми одеялами или простынями.)

SleepScore не предлагает столько сна — параметры звука, такие как цикл сна, и (на наш взгляд) эти звуки не такие приятные. И хотя SleepScore теперь позволяет вам выбирать из списка типичных факторов образа жизни (упражнения, потребление алкоголя и т. Д.), Чтобы коррелировать с тенденциями сна, он не позволяет добавлять пользовательские факторы (например, количество истерик ваш ребенок имел в данный день или количество часов просмотра телевизора), что делает Sleep Cycle.SleepScore также не создает автоматически графики, в отличие от Sleep Cycle, которые отображают ваш сон в зависимости от изменений местоположения, погоды, атмосферного давления или некоторых других факторов окружающей среды.

Нам также хотелось, чтобы приложение могло отслеживать храп само по себе, как цикл сна, подушка и сон, как это может делать Android. Тем не менее, SleepScore Labs действительно создает приложение-компаньон для отслеживания храпа под названием Do I Snore or Grind ?, которое на основе нашего ограниченного тестирования показалось более чувствительным и, возможно, более точным.

SleepScore иногда дает рекомендации по продуктам (например, очки с синим светом, если вам постоянно трудно засыпать), которые, по утверждению компании, проводятся независимо друг от друга. В целом, мы нашли эту функцию довольно тонкой (Джастин получил только одну рекомендацию по продукту), хотя некоторым она может показаться навязчивой.

Это бесплатное приложение, использующее науку случайных слов, чтобы усыпить

Если у вас проблемы с засыпанием из-за беспокойного ума и отвлекающих мыслей, это бесплатное мобильное приложение может стать для вас научно обоснованным решением.

Знаете ли вы о недосыпании ?

Национальный институт здоровья говорит, что если вы регулярно теряете сон или предпочитаете спать меньше, чем необходимо, потеря сна складывается.Послеобеденный сон не поможет восстановить его — вам нужно вернуться к привычкам хорошего сна ночью. Для взрослого это означает 7-8 часов сна каждую ночь. По оценкам института, 40 миллионов американцев страдают нарушениями сна. Большинство из них старше 40 лет. Может быть, вы один из них.

mySleepButton борется с нарушением сна с помощью когнитивной науки.Доступно для Android и iOS.

Базовое приложение бесплатно с покупками внутри приложения.Приложение читает вам слова или фразы по одному и просит вас визуализировать их в уме в течение 5-10 секунд каждое. Например, первое слово может быть «автомобиль», за которым следует «буханка хлеба». Установите таймер в зависимости от того, как долго вы хотите, чтобы приложение читало слова, затем нажмите кнопку Put Me to Sleep .

Последовательность слов может показаться бессмысленной, но за случайностью стоит наука.Слова и образы, которые вы с ними ассоциируете, предназначены для того, чтобы закоротить ваш бегающий разум и убаюкать вас до ступора. Не позволяя вам зацикливаться на повседневных стрессовых факторах, это приложение отключает режим решения проблем вашего мозга и помогает вам уснуть.

ДокторЛюк П. Бодуан (который разработал приложение) объясняет, как в когнитивном перемешивании абстрактные слова и фразы отвлекают вас от текущих проблем и вводят ваш мозг в сон. Приложение — это просто машина для подсказок, которая подбирает для вас подходящие слова.

Я пробовал приложение несколько ночей и могу сказать, что оно действительно работает. Конечно, ваш пропитанный кофеином или наполненный напряжением разум может оказаться слишком устойчивым к решению только для познания, поэтому ваш опыт может варьироваться. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь правильных привычек образа жизни для полноценного сна.

Вам все еще нужно возвращать свой «долг по сну»? Какие еще ритуалы перед сном подходят вам?

Ваш телефон тайно всегда записывает: как запретить Google слушать

Гугл всегда слушает ваш телефон? Вот факты и как заставить Google вас не слушать.

Читать далее

Об авторе Сайкат Басу (Опубликовано 1544 статей)

Сайкат Басу — заместитель редактора по Интернету, Windows и производительности.Избавившись от грязи MBA и проработав десять лет в маркетинге, он теперь увлечен тем, что помогает другим улучшить свои навыки рассказывания историй. Он следит за пропавшей оксфордской запятой и ненавидит плохие скриншоты. Но идеи фотографии, фотошопа и производительности успокаивают его душу.

Более От Сайката Басу

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

7 лучших приложений для сна для iPhone и Android

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий взрослый американец не высыпается. Между работой, семейными обязанностями и повседневными делами сон может отойти на второй план. К счастью для нас, есть способы действовать на опережение, не внося огромных изменений в жизнь.

Приложения для сна — это растущая тенденция в современном обществе, и все они работают, чтобы помочь вам заснуть, оставаться во сне и отслеживать режим сна.В некоторых приложениях для сна используются такие методы, как цвета и изображения, успокаивающая музыка и звуки природы, чтобы вас успокоить. Другие используют белый шум, гипнотические техники и образы управляемой медитации. Ознакомьтесь с нашими 7 любимыми приложениями для сна, которые сейчас доступны на рынке.

7 лучших приложений для сна

Приложения для сна

могут делать все: от отслеживания режима сна до расслабления и засыпания. Помните, что даже самое лучшее приложение не может заменить хорошие привычки гигиены сна. Если вы придерживаетесь здорового сна и все же нуждаетесь в дополнительной помощи, чтобы получить качественный сон, рассмотрите следующие приложения для сна.

Пробудившийся — Инструмент осознанных сновидений

Приложение для Android

Стоимость: бесплатно с покупками в приложении

Если вы похожи на большинство людей, вы не замечаете, когда вам снятся сны, и не помните, о чем больше всего мечтали. Однако есть феномен сна, называемый осознанными сновидениями, который позволяет сновидцу осознавать во время цикла сновидений. Awoken — это приложение для сна, которое сочетает в себе дневник и практические упражнения, которые помогут вам достичь осознанных сновидений и осознания сновидений.

Sleep Cycle — Умный будильник Приложение

для iPhone и Android

Стоимость: бесплатная или премиум-версия 29,99 долл. США в год

Обычно ваш будильник настроен на определенное время. Вы можете проснуться в любой момент во время сна, что может затруднить полное просыпание. Приложение Sleep Cycle Alarm отслеживает сон, чтобы записать ваши привычки сна. Используя теорию цикла сна, будильник будит вас во время легкого сна. Для этого вы устанавливаете время для пробуждения.Приложение для сна отслеживает движения во сне и звонит, чтобы разбудить вас в оптимальное время цикла сна. Это позволяет вам просыпаться отдохнувшим.

Relax Melodies — Звуки сна Приложение

для iPhone и Android

Стоимость: бесплатно

Трудно расслабиться перед тем, как попасть в мешок. Приложение Relax Melodies для сна позволяет комбинировать звуки и мелодии с управляемой медитацией и ритмами мозговых волн, чтобы помочь вам расслабиться и уснуть. Вам никогда не надоест одни и те же звуки, потому что вы можете создать так много комбинаций.

Цикл сна Power Nap

Приложение для iPhone

Стоимость: 1,99 $

Иногда сон может принести пользу. Приложение Sleep Cycle Power Nap позволяет вам установить время для короткого 20-минутного сна или полного сна продолжительностью 90 минут. Акселерометр вашего телефона определяет, когда вы засыпаете, а затем устанавливает будильник, чтобы разбудить вас. В этом приложении для сна также есть различные звуки, которые помогут вам заснуть.

Pzizz — сон, сон, фокус Приложение

для iPhone и Android

Стоимость: Бесплатная пробная версия, 9 долларов США.99 в месяц или 69,99 долларов в год

Некоторым людям трудно выключить все повседневные дела и расслабиться. Pzizz — это приложение для сна, которое сочетает в себе музыку, звуковые эффекты и бинауральные ритмы, чтобы вы могли расслабиться. Pzizz использует алгоритм для создания немного различающейся звуковой дорожки каждый раз, когда вы его используете, но звуки настолько похожи, что ваш разум ассоциирует их со сном. Это поможет вам расслабиться и получить хорошее настроение.

Белый шум Lite Приложение

для iPhone и Android

Стоимость: бесплатно

Если вы хотите погрузиться в глубокий блаженный сон, слушая звуки океанских волн и успокаивающие звуки, White Noise Lite может стать для вас лучшим приложением для сна.Приложение содержит несколько циклических звуков, таких как горящий костер, качающаяся лодка и гром. Вы также можете установить легкий будильник (гитарный звук, перезвон, скрипка и т. Д.), Чтобы разбудить вас.

Расслабьтесь и хорошо выспитесь — гипноз и медитация Приложение

для iPhone и Android

Стоимость: бесплатно с покупками в приложении

Хотя он может работать не для всех, гипноз использовался для лечения множества проблем, таких как боль, алкоголизм и курение.Некоторые люди также используют самогипноз для лечения бессонницы или других проблем со сном. Если идея гипноза звучит странно, не волнуйтесь. Гипноз не введет вас в транс. Вместо этого используется гипноз, чтобы помочь вам войти в состояние глубокого расслабления. Relax & Sleep Well — это приложение для сна, которое поможет вам в этом процессе. Приложение сочетает в себе голосовой гипноз и расслабляющие звуки, которые убаюкивают вас.

спальная станция

Веб-приложение

Стоимость 149,00 $

Цифровая клиника сна, которая соединит вас с командой экспертов по сну, которая определит основную проблему вашей проблемы со сном и предоставит многоэтапный план, а также специальную поддержку, которая поможет вам преодолеть ее.Sleepstation использует некоторые из наиболее эффективных научных методов для борьбы с расстройством сна.

Использование приложений для отслеживания сна для отслеживания сна

Если вас просто интересует отслеживание сна или вам нужна помощь в улучшении сна, эти 7 приложений для сна — это удобный и недорогой способ попробовать. Однако имейте в виду, что приложения могут быть ограничены в том, сколько поддержки сна они предлагают.

В одном исследовании Университета Иллинойса было проанализировано 35 самых популярных приложений для сна.Они обнаружили, что, хотя все они помогают людям ставить цели сна и управлять своими привычками сна, они вряд ли помогут при хроническом недосыпании. Более того, немногие приложения предоставляют пользователям информацию о рисках недосыпания, таких как диабет, ожирение, депрессия и высокое кровяное давление. Но улучшения в приложениях для сна происходят каждый день.

Последние ученые-предприниматели работают над приложениями для проверки и диагностики обструктивного апноэ во сне. Эти цифровые инструменты будут использовать звук и другие каналы для оценки нарушения дыхания во сне, когда он находится в спальне пользователя.Некоторые из этих экспериментальных технологий позволяют отличить простой непатологический храп от храпа, связанного с апноэ во сне. Пока эти приложения не станут популярными, поговорите со своим врачом о депривации сна и апноэ во сне.

Если вы боретесь с храпом, вы также можете ознакомиться с нашим обзором приложений для борьбы с храпом. Их можно использовать, чтобы определить, можно ли вам помочь от храпа.

Последние сообщения MaryAnn DePietro, CRT (посмотреть все)

Sleep Cycle — трекер сна в App Store

Спите лучше и просыпайтесь отдохнувшим с умным будильником Sleep Cycle.Он анализирует ваш режим сна и обнаруживает храп, разговоры во сне, кашель и другие звуки.

Начните свой день заряженным энергией с интеллектуальным будильником Sleep Cycle, который мягко разбудит вас, пока вы находитесь в самой легкой фазе сна. Кроме того, вы получите подробный анализ, так как наш трекер сна отслеживает ваше время отхода ко сну с момента, когда ваша голова коснется подушки, и получите доступ к премиум-функциям, включая расслабляющие звуки сна и библиотеку рассказов

3 ПРИЧИНЫ, КОТОРЫЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ ЦИКЛ сна:

1.Делает это аккуратно. Разбудить вас, когда вы спите, — это естественный способ проснуться.

2. Изучите свой сон — узнайте о своем образе сна с подробным отслеживанием и анализом сна.

3. Ничего не должно быть под подушкой или для ношения на теле. Просто включите цикл сна перед сном и поместите устройство на прикроватную тумбочку или на пол. Sleep Cycle использует анализ звука для определения состояний сна, используя микрофон в качестве регистратора сна, отслеживая ваши движения в постели.

Понимание режима сна означает, что вы можете просыпаться отдохнувшим и готовым начать свой день. Загрузите приложение Sleep Cycle сегодня, чтобы получить самый простой способ выспаться ночью.

БЕСПЛАТНЫЕ ФУНКЦИИ ТРЕКЕРА СНА

√ Анализ сна с запатентованной звуковой технологией Sleep Cycle или акселерометром

√ Подробная статистика сна и ежедневные графики сна

√ Полностью интегрирован с Apple Health, обмен данными анализа сна и частоты пульса

√ Тщательно подобранный будильник мелодии

√ Отложите трубку встряхиванием или легким двойным касанием телефона

ОСОБЕННОСТИ ПРЕМИУМ-ТРЕКЕРА СНА

√ Настраиваемое окно пробуждения.Мгновенно (обычный будильник), до 90 минут

√ Диктофон и тенденции — фиксируйте храп, разговоры во сне и другие звуки и просматривайте свои тенденции

√ Sleep Aid — наша библиотека рассказов о сне, руководств по релаксации и звуков спокойного сна специально разработан, чтобы помочь вам легче заснуть. (Осознанность и медитация)

√ Тенденции — собирайте долгосрочные тренды в отношении вашего сна

√ Сравнительные данные — сравнивайте свой режим сна с мировой статистикой сна

√ Погода и сон — посмотрите, как различные типы погоды влияют на качество вашего сна

√ Монитор сердечного ритма — измеряйте частоту сердечных сокращений (RHR) каждое утро с помощью встроенной камеры в вашем устройстве

√ Заметки о сне — посмотрите, как такие события, как употребление кофе, стресс, тренировка или поздний прием пищи, влияют на качество вашего сна

√ Настроение пробуждения — узнайте, как цикл сна влияет на ваше настроение пробуждения с течением времени

√ Онлайн-резервное копирование — позволяет защитить данные о сне в Интернете

√ Экспорт данных — загрузка данных о сне в Excel для подробного анализа

√ Philips HUE Light Bulb Support — имитируйте естественный восход солнца, чтобы пробудиться еще мягче

————————-

ТРЕБОВАНИЯ
Возможность заряжать телефон у кровати.
Возможность разместить телефон рядом с кроватью, например, на тумбочке или на полу.

————————-

Дополнительная подписка Premium стоит 65,99 долларов в год.

Списывается с вашей учетной записи iTunes после покупки. Подписка будет автоматически продлена за 24 часа до окончания периода подписки на тот же тип подписки, который вы уже купили по той же цене. Чтобы избежать автоматического продления, вы должны отменить подписку как минимум за 24 часа до истечения срока ее действия.Вы можете управлять своей автоматически возобновляемой подпиской или отменить ее, войдя в настройки пользователя в iTunes после покупки. Отменить подписку, пока она активна, невозможно. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при покупке премиальной подписки. Условия и политика конфиденциальности: https://www.sleepcycle.com/privacy-policy/

Дневник сна: как и зачем вам его вести

Недостаточный или прерывистый сон может иметь серьезные последствия для здоровья, но проблемы со сном не всегда легко выявить.По этой причине дневник сна является ценным инструментом для отслеживания сна, отслеживания привычек сна и документирования проблем со сном. И пациенты, и врачи находят полезными информацию из веденных пациентом дневников сна.

Загрузите наш дневник сна

Загрузите наш журнал сна

Что такое дневник сна?

Дневник сна — это ежедневная запись важной информации, связанной со сном. Хотя не все дневники сна идентичны, они обычно включают информацию о:

• Время отхода ко сну и / или выключения света
• Время пробуждения
• Сколько времени нужно, чтобы заснуть
• Количество и продолжительность прерываний сна
• Количество и продолжительность дневного сна
• Воспринимаемое качество сна
• Употребление алкоголя, кофеина и / или табака
• Ежедневные лекарства
• Ежедневные упражнения

Дневники сна также называют журналами сна или журналами сна.Эти термины обычно используются как синонимы, хотя некоторые считают дневник сна более подробным, чем журнал сна. Независимо от названия, все это записанные пациентом методы отслеживания информации о сне.

Зачем нужен дневник сна?

Дневник сна — важный инструмент для оценки сна человека. Врачи часто запрашивают дневник сна, но некоторые люди могут использовать его самостоятельно.

Записывая сон, дневник позволяет рассчитать общее время сна.Запись сна также помогает людям выявлять нарушения сна и другие факторы, которые могут повлиять на качество сна.

Подробное описание привычек, влияющих на сон, может показать закономерности, помогающие объяснить проблемы со сном. Для медицинских работников конкретные записи в дневнике сна часто более надежны и полезны, чем общие воспоминания о привычках сна.

Другой способ использования дневника сна — подготовка к определенным специализированным исследованиям сна. Дневник сна может повысить достоверность тестов на сон, показывая, что сон человека стабилен в преддверии исследования.

Как пользоваться дневником сна?

Чтобы дневник сна был максимально точным, тщательно заполняйте его каждый день. Многие дневники сна содержат один короткий раздел, который нужно заполнить утром, а другой — вечером.

Будьте в курсе и обновляйте дневник по ходу дела, это поможет избежать пробелов в памяти. По этой причине вы хотите хранить дневник сна и ручку в легкодоступном месте, где вам будут напоминать заполнять его каждый день.

Если вы заполняете дневник сна по указанию врача, обязательно используйте предоставленную им форму и следуйте всем прилагаемым инструкциям.

Врачи обычно советуют пациентам вести дневник сна не менее одной недели. Однако вам может потребоваться обновлять дневник на две недели или больше, в зависимости от того, как он используется.

Если вы решили завести дневник сна самостоятельно, вы можете решить для себя, как долго хранить информацию о сне и как часто ее просматривать.

Проведение проверки гигиены сна с помощью дневника сна

Если вы ведете дневник сна в качестве личной инициативы, вы можете использовать его на пользу своему здоровью, проведя проверку.

Когда вы просматриваете дневник сна, несколько вопросов помогут вам оценить свой сон:

• Достаточно ли я трачу времени на сон?
• Является ли мой график сна постоянным или постоянно меняющимся?
• Провожу ли я много времени в постели, не имея возможности заснуть?
• У меня нарушается сон ночью? Если да, то есть ли в дневнике какие-то закономерности, которые могли бы объяснить, почему?
• Сон у меня удовлетворительный? Чувствую ли я сонливость днем?
• Я сплю слишком долго или слишком поздно днем, что может повлиять на мой ночной сон?
• Влияет ли употребление алкоголя, кофеина и / или лекарств на время моего сна или качество сна?

Задавая эти вопросы, вы сможете определить возможности применения практических советов, чтобы улучшить свою гигиену сна и внести свой вклад в общее самочувствие.

Когда вам следует обратиться к врачу по поводу сна?

Если вы ведете дневник сна и замечаете, что не высыпаетесь, поговорите со своим врачом. Ваш врач может просмотреть ваш дневник сна и определить, нужны ли какие-либо тесты для диагностики и решения ваших проблем со сном.

Независимо от того, завели ли вы дневник сна, поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• Значительные трудности с засыпанием или сном в течение ночи
• Нарушение мышления, внимания, настроения или физической работоспособности в течение дня
• Чрезмерная дневная сонливость, особенно если кажется, что бывают моменты, когда вы не можете устоять перед дремотой
• Очень громкий храп и / или храп, который сопровождается звуками удушья или удушья

Чем дневник сна соотносится с другими методами отслеживания сна?

Несмотря на то, что медицинские работники часто используют дневники сна, они не единственный метод отслеживания сна.Другие методы включают:

• Actigraphy использует специальное устройство, которое надевается на запястье, для отслеживания движений, включая сон. Актиграфия часто рекомендуется, когда врачи пытаются определить проблему со сном, потому что она предлагает более объективные данные, чем дневник сна. При этом результаты журналов сна и актиграфии часто схожи, а дневники сна проще и дешевле. Во многих ситуациях врачи могут попросить пациентов использовать оба средства одновременно, чтобы получить субъективную и объективную оценку сна.
• Анкеты сна включают субъективную оценку сна без подробных записей, сделанных в дневнике сна. Хотя анкеты сна потенциально полезны, они обычно менее точны, чем журнал сна.
• Исследования сна , такие как полисомнография, проводимая в специализированной лаборатории, необходимы для формального диагноза некоторых нарушений сна. Из-за детализации полисомнография является золотым стандартом для выявления многих нарушений сна, но она стоит дорого и требует провести как минимум одну ночь в клинике сна.
• Носимые трекеры активности, мобильные телефоны и другие типы потребительских трекеров сна могут предоставлять данные о вашем сне. Многие из них используют ту же технологию, что и актиграфия, для расчета ежедневных движений и времени сна. Хотя эти устройства могут быть полезны для проверки гигиены сна, большинство из них не было тщательно проверено, чтобы гарантировать их точность.

Благодаря своей простоте, невысокой стоимости и широкому пониманию привычек сна дневник сна остается важной частью записи и измерения сна, которую можно использовать по просьбе врача или самостоятельно.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного

Бессонница — распространенное заболевание, и эффективное лечение может иметь решающее значение для сна, в котором вы нуждаетесь. Изучите безопасные, эффективные, немедикаментозные методы лечения бессонницы.

Персонал клиники Мэйо

Бессонница — это распространенное расстройство сна, из-за которого трудно заснуть, трудно уснуть или вы слишком рано просыпаетесь и не можете снова заснуть.Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, иногда называемая КПТ-I, является эффективным средством лечения хронических проблем со сном и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — это структурированная программа, которая помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну. В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.

Чтобы определить, как лучше всего лечить бессонницу, терапевт может попросить вас вести подробный дневник сна в течение одной-двух недель.

Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать. Этот вид терапии может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам уснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно.

В зависимости от ваших потребностей терапевт по сну может порекомендовать некоторые из этих техник CBT-I:

• Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
• Ограничение сна. Лежать в постели в бодрствующем состоянии может стать привычкой, ведущей к плохому сну. Эта процедура сокращает время, которое вы проводите в постели, вызывая частичное недосыпание, что делает вас более усталым на следующую ночь.Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
• Гигиена сна. Этот метод терапии включает изменение основных привычек образа жизни, влияющих на сон, таких как курение или употребление слишком большого количества кофеина в конце дня, употребление слишком большого количества алкоголя или отсутствие регулярных физических упражнений. Он также включает советы, которые помогут вам лучше спать, например, как расслабиться за час или два перед сном.
• Улучшение условий сна. Это предлагает способы, с помощью которых вы можете создать комфортную среду для сна, например, поддерживать в спальне тишину, темноту и прохладу, не иметь в спальне телевизор и скрывать часы из поля зрения.
• Тренинг релаксации. Этот метод помогает успокоить разум и тело. Подходы включают медитацию, образы, расслабление мышц и другие.
• Пассивно бодрствует. Также называемое парадоксальным намерением, это включает в себя избегание любых попыток заснуть. Парадоксально, но беспокойство о том, что вы не можете заснуть, может не дать вам заснуть. Отказ от этого беспокойства поможет вам расслабиться и облегчить засыпание.
• Биологическая обратная связь. Этот метод позволяет наблюдать биологические признаки, такие как частота сердечных сокращений и напряжение мышц, и показывает, как их регулировать. Ваш специалист по сну может попросить вас взять домой устройство биологической обратной связи, чтобы записывать свои ежедневные распорядки дня. Эта информация может помочь определить закономерности, влияющие на сон.

Наиболее эффективный подход к лечению может сочетать несколько из этих методов.

Когнитивно-поведенческая терапия в сравнении с таблетками

Лекарства для сна могут быть эффективным краткосрочным лечением — например, они могут обеспечить немедленное облегчение в период сильного стресса или горя.Некоторые новые снотворные препараты были одобрены для более длительного использования. Но они могут быть не лучшим средством длительного лечения бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть хорошим выбором, если у вас есть долгосрочные проблемы со сном, вы беспокоитесь о зависимости от снотворных, или если лекарства неэффективны или вызывают неприятные побочные эффекты.

В отличие от таблеток, КПТ-I устраняет основные причины бессонницы, а не просто снимает симптомы. Но для того, чтобы это сработало, нужно время и усилия.В некоторых случаях лучшим подходом может быть комбинация снотворного и КПТ-I.

Бессонница и другие расстройства

Бессонница связана с рядом физических и психических расстройств. Постоянный недостаток сна увеличивает риск заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и хроническая боль. Некоторые лекарства, в том числе безрецептурные, также могут способствовать бессоннице.

Если у вас есть состояние или лекарство, которое связано с бессонницей, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего справиться с этим, а также с проблемами сна.Бессонница вряд ли вылечит без лечения.

Поиск помощи

Число сертифицированных специалистов по поведенческой медицине сна ограничено, и вы не можете жить рядом с практикующим врачом. Возможно, вам придется немного поискать, чтобы найти обученного практикующего врача, а также график и тип лечения, которые соответствуют вашим потребностям. Вот несколько мест, где стоит поискать:

• Веб-сайт Американской академии медицины сна позволяет искать сертифицированный центр сна, например, Клинический центр медицины сна Майо.
• Веб-сайт Общества поведенческой медицины сна предлагает каталог для поиска провайдеров поведенческих лекарств для сна.

Тип лечения и частота сеансов могут быть разными. В зависимости от вашего эксперта по сну, программы и вашего прогресса вам может потребоваться от двух до восьми или более сеансов.

Позвонив, чтобы назначить встречу, спросите практикующего о его или ее подходе и о том, чего ожидать. Также заранее проверьте, покрывает ли ваша медицинская страховка необходимый вам вид лечения.

Если это возможно в вашем районе, лично встретитесь со специалистом по медицине сна во время сеанса. Однако телефонная консультация, компакт-диски, книги или веб-сайты о методах КПТ и бессоннице также могут быть полезны.

Кому может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может принести пользу практически любому, у кого проблемы со сном. CBT-I может помочь людям с первичной бессонницей, а также людям с физическими проблемами, такими как хроническая боль, или расстройствами психического здоровья, такими как депрессия и тревога.Более того, похоже, что эффекты длятся. И нет никаких доказательств того, что CBT-I имеет отрицательные побочные эффекты.

CBT-I требует постоянной практики, и некоторые подходы могут поначалу привести к потере сна. Но придерживайтесь этого, и вы, вероятно, увидите устойчивые результаты.

28 сентября 2016 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
2. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Национальный фонд сна.https://sleepfoundation.org/sleep-news/cognitive-behavioral-therapy-insomnia. По состоянию на 16 сентября 2016 г.
3. Qaseem A, et al. Управление хроническим расстройством бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американского колледжа врачей.