Набору – набор — Викисловарь

Содержание

набор — Викисловарь

Статья недели 07/2009.
В Википедии есть страница «набор».

Содержание

  • 1 Русский
    • 1.1 Морфологические и синтаксические свойства
    • 1.2 Произношение
    • 1.3 Семантические свойства
      • 1.3.1 Значение
      • 1.3.2 Синонимы
      • 1.3.3 Антонимы
      • 1.3.4 Гиперонимы
      • 1.3.5 Гипонимы
    • 1.4 Родственные слова
    • 1.5 Этимология
    • 1.6 Метаграммы
    • 1.7 Перевод
    • 1.8 Анаграммы

Морфологические и синтаксические свойства[править]

падеж ед. ч. мн. ч.
Им. набо́р набо́ры
Р. набо́ра набо́ров
Д. набо́ру набо́рам
В.
набо́р набо́ры
Тв. набо́ром набо́рами
Пр. набо́ре набо́рах

на-бо́р

Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 1a по классификации А. А. Зализняка).

При

ru.wiktionary.org

Набор что это? Значение слова Набор

Значение слова Набор по Ефремовой:

Набор — 1. Действие по знач. глаг.: набирать (1*2,3), набрать (1*).
2. Совокупность предметов одного назначения, составляющих что-л. целое.


1. Действие по знач. глаг.: набирать (2*), набрать (2*).
2. Совокупность набранных литер, воспроизводящих какой-л. текст.
Остов, основание судна.
Охапка сена, соломы.

Набор в Энциклопедическом словаре:

Набор — совокупность, подбор предметов одного назначения, образующихнечто целое, комплект, напр.

набор инструментов. 2) Накладныеметаллические украшения на упряжи, ременном поясе и т. п. 3) Массовый наем(вербовка) на работу или прием в учебное заведение. 4) Рекрутский набор -в дореформенной России призыв на военную службу лиц из податных сословий.См. Рекрутская повинность.


в полиграфии -1) типографские литеры и пробельный материал. 2)Процесс формирования строк и полос текста, выполняемый вручную или нанаборных машинах.

Значение слова Набор по словарю синонимов:

Набор — комплект

Значение слова Набор по словарю Ушакова:

НАБОР, набора, м. 1. только ед. Действие по глаг. набрать-набирать. Объявить рекрутский набор. Отдать рукопись в набор. 2. Совокупность однородных предметов, образующих вместе что-н. целое. Набор инструментов. Набор красок. 3. Совокупность набранных литер, воспроизводящих какой-н. текст (тип.). Сложный набор. Рассыпать набор. Сохранить набор для последующего издания. 4. только ед. Мелкие складки на голенищах (сапож.). Сапоги с набором. 5. только ед. Украшения, бляхи на упряжи, на ременном поясе и т. д. (спец.). Табунщик Нестер был одет в казакин, подпоясанный ремнем с набором. Л. Толстой. Набор слов (неодобрит.) — сочетание слов, не имеющих смысла.

Определение слова «Набор» по БСЭ:

Набор — 1) группа (комплект) предметов, имеющих какой-либо общий объединяющий признак и общее назначение, например Н. инструментов, Н. красок. 2) Накладные металлические украшения на упряжи, ремённых поясах и т.п. 3) Массовый наём (вербовка) на работу или приём в учебные заведения. 4) Рекрутский Н. — в дореформенной России призыв на военную службу лиц из податных сословий. См. Рекрутская повинность.


Набор — в полиграфии, 1) типографские литеры и Пробельный материал. 2) Процесс составления из литер и пробельных элементов печатной формы или её частей. 3) Гранки, полосы или печатная форма. См. Наборное производство.

xn----7sbbh7akdldfh0ai3n.xn--p1ai

эффективные способы для всех типов телосложения

Рецепты для набора мышечной массы должны легко готовиться и содержать много белка. Высокое содержание питательных веществ особенно важно для роста и поддержания мышечной массы. Достаточное потребление калорий обеспечивает нужное количество строительных блоков для создания новой мышечной ткани. Построение мышечной массы чрезвычайно сложно без потребления необходимого количества калорий.

Далее, рецепты блюд на массу →

Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.
Далее, как правильно питаться и тренироваться для сухой мышечной массы →

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Далее, шаги эктоморфа к набору мышечной массы →

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.
Далее узнайте, как набрать массу дома →

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Далее, рацион питания на массу →

Покупка детского питания для набора мышечной массы у культуристов давно не новость. Высокое качество гипоаллергенных продуктов, которые разработаны специально для роста мышц и костей младенца, содержащих все необходимые витамины и минералы, привлекают внимание как фанатов тренажерного зала, так и начинающих. Но целесообразно ли это, и в каких пропорциях спортсмен должен принимать необходимое количество БЖУ для роста массы из сухой детской смеси?
Далее читайте, как употреблять детское питание на массу →

Для тех, кто серьезно подходит к набору массы необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.
Далее узнайте, что лучше для набора мышечной массы →

Существуют ингредиенты, которые не уступают протеиновым добавкам благодаря своему составу и содержанию питательных веществ. В домашних условиях можно самостоятельно приготовить питательный белковый или углеводный коктейль для набора мышечной массы, который быстро усваивается и обладает отличным вкусом. Также напитки помогают повысить энергию, быстрее восстановить мышцы и укрепить иммунитет.

Далее, какие коктейли для набора массы можно приготовить в домашних условиях →

Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.
Далее, как правильно набирать вес худой девушки →

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Далее, как правильно тренироваться для набора мышечной массы →

bodybuilding-and-fitness.ru

Легкий способ научиться слепому десятипальцевому набору / Habr

Традиционно рекомендации по обучению десятипальцевой печати сводятся к двум советам:
  • тратить нервы на клавиатурные тренажеры вроде пресловутого «Соло на клавиатуре»;
  • заклеить подписи на клавишах.

Научиться печатать на клавиатуре вслепую при помощи этих способов — издевательство над собой. Каждый, кто пробовал «Соло», хотя бы раз в ярости бил по клавиатуре кулаком, и практически никто не дошел до конца. А кто пробовал заклеивать надписи на клавишах, вскоре отрывал наклейки обратно, потому что без навыка и без подписей печатать невозможно, а жить дальше как-то надо.

Что если я скажу вам, что есть абсурдно простой, состоящий из одного пункта способ научиться слепой печати без этих дурацких органичений?
 

Подготовка


Распечатайте и положите рядом с клавиатурой схему, показывающую, каким пальцем положено нажимать какую клавишу.
 

Способ


Запретите себе нажимать клавиши неправильными пальцами.

Всё!

Вам не нужно доводить себя до нервного срыва, снова и снова пытаясь сто раз без ошибок напечатать на скорость буквосочетания вроде «ололо ллолоо» и фразы вроде «Владимир Владимирович Шахиджанян — мой наставник и учитель».

Вам не нужно ничего специально заучивать.

Вам можно смотреть на клавитуру сколько угодно.

Вам не нужно тратить время на упражнения.

Просто начните печатать этим способом всё, что вам приходится печатать в повседневной жизни и работе — и через некоторое время вы будете печатать вслепую.
 

Как и почему это работает


Всё, что вам нужно для обучения слепой печати — это приучиться нажимать клавиши соответствующими им пальцами. Когда этот навык еще не закреплен, у вас появляется желание тыкать указательными пальцами — так быстрее и привычнее. Пока вы позволяете себе это — навык нажимать правильными пальцами никогда не закрепится.

Если же не делать исключений и нажимать каждую клавишу строго соответствующим пальцем, навык закрепится сам собой за сравнительно небольшое время. Это закрепление происходит на уровне моторики, поэтому зазубривание схемы не требуется и большой пользы, скорее всего, не принесет.

Поначалу скорость печати значительно упадет. Появится мучительное желание тыкать указательным пальцем и, возможно, раздражение. Боритесь с ними и не делайте исключений.

В зависимости от того, как много вы печатаете ежедневно, вам потребуется от нескольких дней до нескольких недель, чтобы выйти на прежнюю скорость печати, и дальше пойдет ее постепенное увеличение.

Вы далеко не сразу и не единомоментно перестанете поглядывать на клавиатуру, но это не главное. Главное, что навык будет закрепляться и скорость набора будет расти. А потребность смотреть на клавиатуру со временем будут все меньше и меньше, пока не пропадет совсем.

 

Выбор схемы соответствия между пальцами и клавишами


Все схемы в интернете предлагают такое соответствие:

При этом руки, как ни странно, предлагается ставить нормально:

Очевидно, что такую схему (да и саму несимметричную клавиатуру со сдвигом рядов клавиш) изобрел человек с переломом левого запястья.

Начав печатать, я быстро понял, что подсовывать левый мизинец под безымянный — противоестественно и вообще унизительно, поэтому я выбрал соответствия между пальцами и клавишами так, как было удобно мне:


 

Подсказки


Каждый раз, когда вы приступаете к набору текста, нащупывайте указательными пальцами риски на клавишах F/А и J/О. Эти риски предназначены для того, чтобы помогать вам правильно класть пальцы на клавиатуру, не глядя на нее.

Расположите клавиатуру так, чтобы руки на ней располагались симметрично относительно вашего тела, а не смещены влево. Центр основной части клавиатуры находится между клавишами G/П и H/Р.

Success story

У меня самого ушло несколько месяцев на то, чтобы смог печатать, глядя только на экран. Речь, конечно, о месяцах повседневной жизни, а не месяцах усердных тренировок.

А через несколько лет clusterm подарил мне на день рождения клавиатуру Das Keyboard Ultimate с механикой Cherry MX и без подписей на клавишах. На ней и написана эта публикация.

PS Отсутствие подписей на клавишах — это, конечно, понт. Производит неизгладимое впечатление на коллег, но пользы не приносит, только неудобства. Разве что никто теперь не просит попользоваться моим компьютером. 🙂

habr.com

Проверка скорости печати на клавиатуре — бесплатный онлайн-тест

Бесплатный тест скорости печати

Как проверить скорость печати?

Каждый человек задаётся вопросом, как быстро он набирает текст на клавиатуре.

Воспользуйтесь нашим онлайн тестом, чтобы бесплатно проверить скорость печати на клавиатуре компьютера.

Для измерения скорости набора необходимо напечатать в специальной программе небольшой текст объёмом в 1/3 страницы формата А4. Продолжительность теста зависит от скорости печати и займет от 2 до 7 минут.

У вас неограниченное число попыток прохождения онлайн теста. В бесплатном режиме текст для набора будет всегда один.

Зарегистрируйтесь, чтобы получить платный доступ к нашему обучающему порталу, где доступно большое количество текстов для проверки скорости набора, клавиатурный тренажёр для увеличения скорости печати и курс для обучения слепому десятипальцевому методу набора.

Показатели теста скорости

Во время прохождения онлайн теста программа измерит следующие показатели:

  • Скорость печати — средняя скорость набора

  • Время набора — время, непосредственно затраченное на набор текста

  • Ошибки — количество опечаток, допущенных в процессе набора текста

  • Задержка – длительность удержания клавиши нажатой

  • Пауза – пауза между нажатиями на клавиши

  • Макс. без ошибок – максимальная длина текста, набранная без ошибок

  • Ритмичность печати — показатель, определяющий, насколько равномерно происходит нажатие на клавиши: чем выше, тем лучше

В чём измеряется скорость печати?

В русскоязычном сегменте клавиатурных тренажёров и программ, измеряющих показатели набора текста, скорость печати принято измерять в "знаках в минуту", т.е. в количестве символов, набранных за 1 минуту времени.

Скорость набора, измеряемая в знаках в минуту, на английском языке обозначается как CPM (characters per minute).

В англоязычном сегменте единицей измерения скорости печати выступают слова, а не символы. Соответственно, такая скорость печати измеряется в "словах в минуту" и обозначается на английском языке как WPM (words per minute).

Как правило, измеряют не фактическое количество слов, а делят скорость печати в знаках в минуту на среднюю длину слова.

Иногда скорость печати измеряют в "ударах в минуту". В этом случае единицей измерения является не только количество набранных знаков, но и количество нажатий на вспомогательных клавиши, вроде Shift и Alt.

На английском языке такая скорость набора обозначается как SPM (strokes per minute).

Средним показателем одного англоязычного слова принято считать 5 знаков, в то время, как для русского языка средняя длина слова – 7,2 знака.

Не путайте скорость печати, измеряемую в знаках в минуту, и скорость печати, измеряемую в ударах в минуту – это разные величины!

Какая скорость печати считается хорошей?

Оптимальная скорость набора текста для поддержания производительности при работе на клавиатуре составляет 250 зн/мин. Именно с такой скоростью думает среднестатистический человек, когда формулирует у себя в голове мысль, которую ему необходимо напечатать на клавиатуре.

Воспользуйтесь градацией скорости набора, чтобы оценить результат, полученный при прохождении теста скорости:

Скорость набора Характер набора
< 120 зн/мин < 24 wpm медленная скорость печати, характерная для человека, имеющего небольшой опыт набора текста на клавиатуре
120-160 зн/мин 24-32 wpm скорость печати среднестатистического человека, набирающего текст 2-4 пальцами, подглядывая на клавиатуру
160-260 зн/мин 32-52 wpm средняя скорость печати человека, который владеет навыком слепого десятипальцевого метода набора.
260-350 зн/мин 52-70 wpm хорошая скорость печати человека, который прошел обучение по курсу слепой печати более одного раза или развивает скорость набора с помощью клавиатурного тренажёра
350-400 зн/мин 70-80 wpm скорость набора текста на профессиональном уровне владения клавиатурой
> 400 зн/мин > 80 wpm очень высокая скорость печати, близкая к скорости речи
Время и скорость печати страницы А4
Скорость набора Кол-во страниц А4
1 3 5 10
120 зн/мин 24 wpm 15м 45м 1ч 15м 2ч 30м
180 зн/мин 36 wpm 10м 30м 50м 1ч 40м
240 зн/мин 48 wpm 22м 37м 1ч 15м
320 зн/мин 64 wpm 16м 28м 56м
400 зн/мин 80 wpm 13м 22м 45м

Порядка 1800 знаков вмещается на странице формата А4, напечатанной 14-ым шрифтом «Times New Roman» с полуторным интервалом между строк.

В сравнительной таблице отображена зависимость времени от скорости печати, которое необходимо потратить человеку на набор определенного количества страниц формата А4.

Как видно, результат владения быстрой печатью налицо!

Пройдите обучение по курсу слепого десятипальцевого метода набора на клавиатуре, чтобы экономить свое время.

solo.nabiraem.ru

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и женщин. Исчерпывающий спиок рекомендаций, для того, чтобы добиться прогресса в тренажерном зале.

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Ниже приведены 150 полезных рекомендаций, как набрать мышечную массу. Все коротко, ясно и по делу. Следуйте им, и прогресс не заставит себя долго ждать.

 

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек:

  • Выполняйте базовые упражнения. Это лучшее средство для роста мышц.
  • Самый обильный прием пищи за день должен происходить спустя 30–60 минут после тренировки.
  • Становитесь сильнее! Не существует слабых бодибилдеров. Не обязательно тренироваться как пауэрлифтер, но силовые показатели нужно постоянно увеличивать.
  • Приседания со штангой – основа набора мышечной массы. Они не вредят коленям, если только вы не делаете их с ужасной техникой и в половину амплитуды.
  • Становая тяга – второе по важности после приседаний упражнение. Правильное выполнение становой тяги никак не навредит вашей спине.
  • Больше фокусируйтесь на технике. Читайте каждую статью и смотрите каждое видео о технике упражнений, что вы можете найти. Кривым приседаниям или становой тяге не может быть никаких оправданий.
  • Сбалансированно прорабатывайте мышцы верха тела. Тренировкам груди, спины и плеч уделяйте одинаковое внимание. Не делайте по 7 упражнений для груди и только тягу на верхнем блоке для спины. Сбалансированный подход приведет к здоровью и силе.
  • Новички, переставайте тренироваться как профессионалы, используя те же программы тренировок и технику. Вам это не нужно. Лучше делайте базовые движения и становитесь сильнее.
Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

  • Начинающим не следует гнаться за большим объемом работы. Тренировать бицепс 3 раза в неделю бессмысленно. Нужно становиться сильнее, а не изнурять себе десятками подходов бесполезной работы.
  • Не думайте, что набор мышечной массы так же сложен, как ракетостроение. Все намного проще: становитесь сильнее, правильно питайтесь и регулярно тренируйтесь.
  • Не пропускайте тренировки.

  • Не жалуйтесь из-за крепатуры в мышцах. Это неотъемлемая часть процесса. Не пропускайте тренировки из-за этого. Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
  • Не жалуйтесь на дискомфорт и болевые ощущения. Силовые тренировки – занятие для сильных духом. Иногда вам захочется все бросить… Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
  • Правильное питание для набора мышечной массы  – это нечто большее, чем брокколи, рис и куриные грудки. Питайтесь разнообразнее.
  • Ешьте больше красного мяса.
  • Ешьте больше яиц. Желтки не выбрасывайте, в них содержится огромное количество полезных элементов.
  • Чем больше воды вы пьете, тем лучше.
  • Восстановление после тренировки очень важно. Спите хотя бы 8 часов за ночь. По возможности спите днем.
  • Научитесь готовить. Ваша диета не обязана быть однообразной и невкусной.
  • Не потребляете достаточного количества калорий с пищей? Добавляйте сливочное или оливковое масло к своим овощам.
  • Не потребляете достаточного количества калорий? Пейте хотя бы по 3 больших стакана натурального молока каждый день.
  • Все еще не потребляете достаточного количества калорий? Добавляйте сметану и сыр в свои блюда.
  • До сих пор не потребляете достаточного количества калорий? Перекусывайте орехами между основными приемами пищи.
  • Новички, не заморачивайтесь на тему адаптации мышц к нагрузке. Плато вы достигните еще не скоро. Лучше шокируйте свои мышцы более серьезными весами.
  • Перестаньте изменять свою программу тренировок каждые две недели. Это пустая потеря времени. Вы тратите больше времени на адаптацию к нагрузке и просто не успеваете расти.
  • Перестаньте заботиться о своем рельефном животе и о постоянном поддержании низкого процента жира. Иначе вы навсегда останетесь худым. Зато с прессом.

  • Вносите изменения в свой тренинг по необходимости, а не просто из желания попробовать все подряд.
  • Почти все известные программы тренировок – сплошной нонсенс. Когда-нибудь замечали, что в 95% из них не сказано об увеличении рабочих весов? Однако невозможно добиться результата без увеличения силовых показателей.
  • Есть полезные, а есть совершенно бесполезные спортивные добавки. Глубже изучите этот вопрос.
Читайте также: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих

  • Не вся доступная информация полезна. Комбинируйте то, что вы читаете, с тем, что говорят опытные спортсмены.
  • Наука поможет вам в вопросе тренировок, но помните, что все люди разные. Опирайтесь на научные исследования, но корректируйте тренировки под свои цели.
  • Относитесь с осторожностью к тем, кто говорит, что какая-то программа на 100% эффективна. Разным людям подходят разные схемы.
  • Прогрессия рабочих весов – ключ к росту мышц.
  • Каждая тренировка так или иначе эффективна. Но все решает то, насколько вы преданы своему делу, как вы питаетесь и насколько вы сильны.
  • Не избегайте полезных жиров. Для нормального функционирования организму нужны жиры.
  • 90% рациона должны составлять натуральные полезные продукты. Оставшиеся 10% – все, что вам захочется. Это улучшит ваше самочувствие.
  • Не факт, что парень с шестью кубиками на животе поможет вам советом по набору массы. Запомните, что есть разница между экспертами по диете и экспертами по тренировкам.
  • Приседания выше параллели опасны для ваших колен.
  • Приседания на 20 повторений в одном подходе – настоящее сумасшествие. Попробуйте, вам понравится.
  • Чем больше вы занимаетесь сексом, тем лучше.
  • Делайте кардио-тренировки 3 раза в неделю для здоровья организма в целом. Здоровье лишним никогда не будет.
  • Кардио не уменьшит ваш прогресс. Это могут сделать только «ленивые» тренировки и неправильная диета.
  • Отличный вариант тренировки спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне и упражнение на ширину вроде подтягиваний или тяги верхнего блока.
  • Отжимания на брусьях – не самое популярное, но очень эффективное упражнение. Иногда их называют аналогом приседаний для верхней части тела. Не забывайте применять их в тренировках груди и трицепса.
  • Делайте упражнения на пресс, в которых можно увеличивать отягощение, например, ситапы с дополнительным весом или скручивания в блочном тренажере.
  • Не растут икроножные мышцы? Попробуйте несколько месяцев тренироваться в малом диапазоне повторений с большими рабочими весами.

  • У многих спортсменов набор мышечной массы сводится к тому, что они набирают много жира, потому что слишком сильно переживают из-за диеты. Набор массы невозможен без тяжелых тренировок. Делайте базовые упражнения и становитесь сильнее – так прогресс будет максимальным.
  • Не ограничивайте себя во фруктах и овощах. Красные, зеленые и желтые овощи и фрукты богаты полезными микроэлементами.
  • Телу нужен натрий. Потребляйте достаточно соли.
  • Правильный баланс натрия и калия очень важен для здоровья. Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно калия.
  • Для нормального функционирования телу необходим холестерин. Если вы правильно питаетесь, не переживайте по поводу его уровня в организме.
  • Бицепс хорошо растет от тяжелых тяг в наклоне и подтягиваний на турнике. Подъем штанги на бицепс – отличное дополнение к этим упражнениям.
  • Используйте тяжелые базовые жимы для трицепс. Например, жим лежа узким хватом и французский жим сидя с гантелей.
  • Отжимания на брусьях и жим узким хватом – отличная комбинация для трицепса.
  • Хотите увеличить руки в объеме? Помните, что трицепс составляет 2/3 объема руки.
Читайте также: Как накачать большие руки – теория и практика

  • Трапеции плохо отзываются на нагрузку? Уделите больше внимания тяжелым становым тягам, толчкам штанги, шрагам, жимам из-за головы и тягам в наклоне.
  • Не пренебрегайте full-body тренировками (когда все мышцы прорабатываются за один раз). В золотую эру бодибилдинга они были очень популярны. Даже Арнольд Шварценеггер был приверженцем круговых тренировок.
  • Задние дельты невозможно накачать без тяжелой тяги штанги в наклоне.
  • Сложно увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях без нарушения техники? Делайте изоляцию в блочных тренажерах, это приведет к большему прогрессу.
  • Поставьте базовые упражнения в начало тренировки, пока вы полны сил.
  • Необязательно тренироваться до отказа. Риск от этого намного больше, чем потенциальная польза. Прекращайте выполнять подход, если чувствуете, что следующее повторение может не получиться.
  • Не тренируйтесь с плохим самочувствием. Если во время подхода вы начинаете плохо себя чувствовать, остановите подход.
  • Делать жим лежа с расставленными под 90 градусов локтями чрезвычайно опасно для плеч. Сохраняйте угол в 30–60 градусов между локтями и корпусом.
  • Не «отбивайте» штангу от груди во время жима лежа. Это может привести к травмам.
  • Не делайте подъем штанги на бицепс в стойках для приседаний. Стойки – священное место, предназначенное только для приседаний.
  • Во время жима лежа ваши локти и кисти должны находиться на одном уровне. Правильный угол между локтями и корпусом (30–60 градусов) поможет вам подобрать оптимальную ширину хвата для жима.
  • Во время жима лежа узким хватом расстояние между руками не должно быть 10–15 сантиметров. Так вы травмируете кисти. Прижмите локти к корпусу, кисти должны быть строго над локтями. Это оптимальная ширина для жима узким хватом.
  • 180–240 граммов белка в день не навредит вашим почкам. Смело съедайте нужное для себя количество белка.
  • Ешьте разнообразные белковые продукты: мясо, курицу, рыбу, яйца, молоко. Каждый источник белка имеет свой аминокислотный состав, поэтому разнообразие пойдет вам на пользу.
  • От силовых тренировок вы не перестанете увеличиваться в росте.
  • Креатин – качественный и хорошо изученный продукт. Смело можно пробовать.
Читайте также: Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

  • Прорабатывайте крупные мышечные группы перед маленькими.
  • Если вы тренируетесь по сплит-системе, поставьте тренировки груди и плеч как можно дальше друг от друга. На этих тренировках вы так или иначе задействуете одни и те же мышцы под разными углами, особенно при жимовых упражнениях.
  • Новичкам следует отдыхать не меньше, чем тренироваться. На каждый день тренировки должен приходиться день отдыха. Тело только начинает адаптироваться, вам нужно много пищи и времени для восстановления.
  • Не называйте себя хардгейнером (человек, не склонным к набору массы). Вместо этого стремитесь к тому, чтобы пожать 130 кг, приседать со штангой весом 180 кг и делать становую тягу 220 кг. После этого взгляните на себя в зеркало. Вы до сих пор выглядите как хардгейнер?
  • Не забывайте, что рост мышц – процесс на несколько лет, а не недель или месяцев.
  • Если хотите узнать что-то интересное, не смотрите на то, как опытные бодибилдеры тренируются сейчас. Лучше узнайте, как они тренировались несколько лет назад, когда только начинали набирать массу.
  • В базовых упражнениях придерживайтесь диапазона в 5–12 повторений. Так тяжелая работа даст наибольший эффект.
  • В изолированных упражнениях придерживайтесь диапазона в 8–15 повторений. Чем меньше вес, тем больше повторов
  • Боль в мышцах – не показатель эффективности тренировки.
  • Новички, перестаньте тренироваться для пампа (кровенаполнения мышц). Памп бесполезен без тяжелых весов и силовой работы.
  • Выпейте порцию протеина за 60–90 минут до тренировки, но никогда не тренируйтесь на полный желудок.
Читайте также: Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета

  • Наслаждайтесь процессом.
  • Вставляйте в тренировки свои любимые упражнения.
  • Принимать совет от спортсмена, который сам не испробовал свой совет на практике, – рискованное занятие.
  • Не верьте всему, что пишут в интернете. Особенно, если это пишет аноним без личных фотографий, видео и контактной информации.
  • На максимальных весах почти невозможно соблюсти идеальную технику. Это нормально. Чем тяжелее вес, тем сложнее поднять его правильно.
  • Жим штанги из-за головы не вреден для плечевых суставов. Но изобилие жимовых упражнений в вашей программе тренировок может привести к неприятным последствиям.
  • Сперва работаем со свободными весами, потом добиваемся на тренажерах.
  • Не пытайтесь сделать свою тренировку проще, лучше сделайте ее тяжелее. Делайте самые энергозатратные упражнения.
  • Не делайте кардио перед силовой тренировкой. Приберегите силы для работы на рост мышц, а после этого можете делать кардио.
  • Если вы делаете кардио после силовой тренировки, перед этим дайте своему телу немного топлива. Порция сывороточного протеина – самое то перед тем, как встать на беговую дорожку.
  • Не все продукты и производители спортивного питания одинаковы. Конечно, некоторые из них – пустышки, но большинство работает очень хорошо.

  • Когда вы стали достаточно сильны, увеличьте тренировочный объем.
  • Чем вы сильнее, тем больше методов увеличения интенсивности вы можете использовать, например дроп-сеты и медленное прохождение негативной фазы.
  • Не верьте ничему, что вы читаете в интернете. Даже этой статье. Ищите разную информацию и пробуйте ее на практике самостоятельно.
  • Сплит-программа с разбиением тела на верх и низ вполне имеет место быть.
  • Когда вы подбираете тренировочный объем, считайте, сколько подходов на мышцу вы выполнили за неделю. Можно делать 9–15 подходов раз в неделю, 5–8 подходов два раза в неделю или 3–5 подходов три раза в неделю.
  • Нет подходящего для всех количества подходов и повторений.
  • Сколько нужно делать подходов? Не столь важно, просто постарайтесь уложиться в час. Если вы тренируетесь тяжело и не слишком долго, вы как раз выполните нужное количество подходов.
  • Чем вы сильнее, тем в большом диапазоне повторений вы можете работать в базовых движениях. Это даст хорошую прибавку в массе.
  • Делайте неделю полного отдыха от тренажерного зала каждые 8–12 недель. Вы не сбросите всю свою мышечную массу за это время. Вы просто залечите свои микротравмы, а по возвращению в зал начнете тренироваться пуще прежнего.
  • Более или менее опытным спортсменам следует делать легкую неделю тренировок каждые 3–4 недели. Это своеобразная перезагрузка. Так вы сможете тренироваться, как зверь, в течение нескольких дней, а затем как следует восстановиться во время легкой недели.
  • Насколько широка должна быть постановка ног в приседаниях? Встаньте в положение, как будто пытаетесь сдержать кого-то при игре в баскетбол. Это покажет оптимальную постановку ног.
  • Не выносите колени вперед во время приседаний. Естественный угол между коленями и голеностопом во время приседаний – около 30 градусов. Это правило строго нужно соблюдать, колени и ступни вперед выносить не следует.
  • Верьте в эффективность своей программы тренировок. Без уверенности в своих силах не будет результатов.
  • Ешьте, когда испытываете голод. Это древнее, но очень мудрое правило.
  • Перекусы между основными приемами пищи не должны быть слишком обильными. Фрукты, протеиновый коктейль, молоко, орехи, протеиновые батончики, вяленое мясо – отличный выбор.
  • Приобретите базовый набор спортивного питания: хороший мультивитаминный комплекс, рыбий жир и сывороточный протеин. Когда вы почувствовали, что начали делать успехи, можете открывать для себя предтренировочные комплексы, ВСАА и креатин.
Читайте также: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

  • Зачастую спортсмены эктоморфного типа телосложения лучше прогрессируют от частых и обильных нагрузок. Попробуйте full-body тренировки.
  • Если у вас много лишнего веса, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках и увеличении силы, а не на сжигании жира. Это должно быть в приоритете.
  • Люди с избыточным весом, стремящиеся сжечь подкожный жир, не должны тренироваться с легкими весами и в большом диапазоне повторений. Переход на легкие веса дает телу команду о том, что сильные мышцы ему не нужны.
  • Настоящее состояние застоя наступает спустя долгие годы тренировок. Со временем прогресс всегда замедляется. Если вы добавляете по несколько повторений в упражнении ежемесячно, застоя у вас нет.
  • Жим ногами – хорошее упражнение, но не лучше, чем приседания. Для роста мышц ног используйте оба эти упражнения.
  • Записывайте свои тренировки. Информация о вашем прогрессе должны быть систематизирована.
  • Не тренируйтесь с теми, у кого мало мотивации, кто постоянно опаздывает на тренировки или вообще редко на них приходит. Либо окружайте себя целеустремленными людьми, либо никем.
  • Если вам некого попросить подстраховать вас на жиме штанги лежа, лучше замените это упражнение на жим гантелей лежа.

  • Если вы собираетесь тренироваться до отказа, используйте этот прием только в последних подходах.
  • Никогда не выполняйте подход спустя рукава. Если вы не выкладываетесь как следует, в этих подходах нет смысла.
  • Всегда пытайтесь прогрессировать. Если на той неделе вам покорилось 7 повторений, на этой неделе попробуйте сделать 8 или 9.
  • Во время «сушки» тела быстрый сброс веса означает быструю потерю мышц. Постарайтесь сжигать не более килограмма жира в неделю.
  • Не особо доверяйте слишком уж экстремальным методам. Почти никто это не использует в своих тренировках и диете, все держатся золотой середины.
  • Поймите, что натуральный бодибилдер никогда не будет таким же большим, как употребляющий стероиды. Не верьте в сказки.
  • Если вы не уверены в своей технике приседаний, несколько недель поприседайте с гантелей или гирей на груди, чтобы лучше прочувствовать это упражнение.
  • Игнорируйте громкие заголовки вроде «Прибавь 5 сантиметров в руках за 2 месяца, используя наш способ накачки бицепса» или «Набери 5 килограммов мышц за 4 недели». Это просто несуразица, созданная для привлечения внимания.
  • При необходимости используйте лямки на подтягиваниях и тяге в наклоне. Не позволяйте слабому хвату испортить вашу тренировку спины.
  • Хотите развить силу хвата? Попробуйте поделать удержания штанги в силовой раме 30–60 секунд.
  • Никогда не начинайте делать базовые упражнения без тщательной разминки.
  • Тренируйте пресс в конце тренировки. Это маленькая мышечная группа. Сперва прорабатывайте крупные.
  • Не нужно тренировать пресс каждый день. От о1 до 3 раз в неделю более чем достаточно.
Читайте также: Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

  • Что делать, если вы устали? Тренироваться! Когда вы выжмите из себя все соки, вам станет гораздо лучше, а качество вашей тренировки вас приятно удивит.
  • Не бойтесь тренировать мышцы-синергисты в один день: грудь с бицепсом, спину с трицепсом. Разнообразие пойдет на пользу.
  • Оканчивайте тренировку мощным пампингом. Сделайте убийственный подход на 20–40 повторений перед тем, как идти в раздевалку.
  • Какая-то мышца сильно отстает в развитии? Попробуйте делать по 10 подходов на нее каждый день, используя средний вес на протяжении 7–14 дней. После этого дайте ей отдохнуть хотя бы неделю.
  • Ограничены во времени? Тренируйтесь по принципу «отдых-пауза».
  • Делайте тяжелые жимы на плечи. Кто сказал, что нельзя делать большого одного жимового упражнения на плечи за тренировку? Не жалейте их.
  • Ешьте сразу после пробуждения. Всю ночь ваше тело было лишено топлива. День следует начинать с качественной «заправки».

  • Чаще потребляйте белок. Это золотое правило всех бодибилдеров, и еще никого оно не подвело. В день должно быть хотя бы 4 белковых приема пищи. А лучше 5–7.
  • Принимайте протеин сразу после тренировки, а спустя 30–90 минут организуйте полноценный прием пищи.
  • Перед сном вам нужен белок. Если не хотите съедать твердую пищу, выпивайте казеин.
  • Не пропускайте приемы пищи и тренировки.
  • Постоянно чувствуете усталость? Используйте предтренировочный комплекс, чтобы взбодриться.
  • Тренируйтесь в то время суток, когда вы полны энергии. Или хотя бы когда вам не лень.
  • Не любите овощи? Возьмите пару пригоршней шпината и пожарьте его на сковородке. Шпинат почти безвкусный, его можно добавить в почти любое блюдо. Быстро и просто.
  • Не обращайте внимание на завистников. Обходите стороной людей, которые мешают вам добиться своих целей.
  • Чувствуете застой? Попробуйте что-то новое и мощное, например схему из 10 подходов по 10 повторений.
  • Нет нужды постоянно пытаться выйти на максимум. Избавьтесь от этой привычки, вместо этого сосредоточьтесь на наборе массы.
  • Не думайте, что дни отдыха – потраченное впустую время. Жизнь не ограничивается одним лишь тренажерным залом.
  • Посетите местные соревнования по бодибилдингу. Недорого и отлично мотивирует.
  • Тренируйтесь так, чтобы продолжить заниматься этим делом и в 70 лет. Тренироваться нужно тяжело, но не переусердствуйте с этим.

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5038";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5038";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5038";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5038";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ МУЖЧИН – ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА

Набор мышечной массы для мужчин – это комплексный процесс изменения соотношения типов мы­шеч­ных волокон [1], [2], гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [3] и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума [4]. Лучшим методом набора мышечной массы являются силовые тренировки в тре­на­жёр­ном зале [5]. В тоже время, это не значит, что другие виды тренинга не способствуют гипертрофии мышечных волокон [6]. Адап­та­ци­он­ная реакция организма на любую двигательную активность физически проявляется в росте мышечной массы. Но наиболее адекватны этой задаче именно тре­ни­ров­ки в тренажёрном зале! При этом следует иметь в виду, что хотя в крат­ко­сроч­ной перспективе любой режим силовых тренировок даёт идентичный результат [7], в долгосрочной перспективе это не так [8].

Программа набора мышечной массы должна со­от­вет­ст­во­вать уровню подготовки атлета [9], [10], но каким бы он ни был, режим сна-бодр­ст­во­ва­ния, диета на массу и кардио тренировки должны быть частью этой программы. С другой стороны, если принцип со­от­вет­ст­вия не будет соблюдён, то в случае не­до­ста­точ­но­го стресса, эф­фек­тив­ность тренировки будет ниже возможного уровня, а если стресс будет избыточным, то такая тренировка приведёт к отсроченной мышечной боли [11]. И хотя многие считают, что боль является признаком роста мышечной массы и хорошей тренировки, на самом деле, боль является признаком не­пра­виль­но­го пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Почему?

Потому, что программа тренировок для набора мышечной массы – это план сис­те­ма­ти­чес­ко­го воздействия на организм, с целью сти­му­ли­ро­ва­ния адаптации к постоянно возрастающим нагрузкам. Если стресс будет избыточным, то организм не успеет к нему адаптироваться, и на следующей тренировке атлет вместо того, чтобы увеличить нагрузку, будет вынужден её снизить [12]. Именно поэтому необходимо соблюдать адекватную длительность тре­ни­ро­воч­ных сессий, а так же изучить технику выполнения упражнений, со­от­вет­ст­вую­щую каждому циклу плана набора мышечной массы для мужчин. Вот давайте подробно разберёмся в том, из каких этапов состоит годовой тренировочный план, от чего растут мышцы, какое спортивное питание может быть полезно в тот или иной период и затем рассмотрим конкретные тренировочные схемы, соответствующие разному уровню подготовки спортсмена.

Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон – это медленные, про­ме­жу­точ­ные и быстрые волокна, ха­рак­те­ри­зую­щие­ся разным способом ресинтеза АТФ [13]. Медленные мышечные волокна являются волокнами первого типа, и в них ресинтез АТФ осу­щест­в­ля­ет­ся при участии кислорода методом окисления. Поэтому их так же называют окис­ли­тель­ны­ми, а поскольку они красного цвета, их называют ещё и красными. Про­ме­жу­точ­ные мышечные волокна являются типами II–x и II–a, и их энер­го­обес­пе­че­ние может осу­щест­влять­ся, как посредством окисления, так и посредством анаэробного гликолиза. И, наконец, быстрые мышечные волокна – это волокна типа II–b, в которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся анаэробным гликолизом и фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем. Их поэтому называют гли­ко­ли­ти­чес­ки­ми, а поскольку они белого цвета, их так же называют белыми мышечными волокнами [14], [15].

Соотношение мышечных волокон может отличаться генетически [16]. Именно поэтому у одних людей есть пред­рас­по­ло­жен­ность к монотонным нагрузкам, а у других к силовым. В частности у девушек больше медленных мышечных волокон, чем у мужчин, поэтому девушки выносливые, но мышечная масса у них меньше [14]. Как можно догадаться, размер мышечной массы, в основном, де­тер­ми­ни­ро­ван именно мышечными волокнами типа II–b. И для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо, прежде всего, увеличить количество мышечных волокон типа II–b. Это возможно? Да! Высокоинтенсивные силовые тренировки позволяют пе­ре­фор­ма­ти­ро­вать мышечные волокна типа II–a и II–x под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние [2]. Делается это с помощью базовых упражнений при выполнении 2–6 повторений в подходе.

Набор мышечной массы для мужчин

Факторы мышечного роста – это условия, определяющие характер адаптации мышц к нагрузкам. Различают три фактора роста мышц: ме­та­бо­ли­чес­кий стресс, механический натяг и мик­ро­пов­реж­де­ния [17], [18]. Механический натяг и микротравмы ха­рак­те­ри­зу­ют­ся локальными повреждениями целостности мышечных волокон разной степени. Именно эти факторы обуславливают набор мышечной массы для мужчин за счёт гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата, изменения соотношения мышечных волокон разного типа и других структурных изменений в мышцах. Ме­та­бо­ли­чес­кий стресс стимулирует гормональный ответ и выработку ионов водорода, свободного креатина и прочих веществ, об­ус­лав­ли­ваю­щих сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кую гипертрофию и синтез белковых структур.

Развивающий цикл набора массы

Развивающий цикл – это основа программы для набора мышечной массы, потому что именно в этот тре­ни­ро­воч­ный период осу­щест­вля­ет­ся гипертрофия мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата. Почему? Потому, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ные нагрузки с большим весом и на малое число повторений обеспечивают более мощную иннервацию мышц [19]. Именно поэтому вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тренировки являются основой набора мышечной массы! Но почему именно мио­фи­брил­ляр­ная гипертрофия является основой набора массы?! Потому, что миофибриллы являются со­кра­ти­тель­ным элементом мышечного волокна [20]. В тоже время, поскольку к возрастающим нагрузкам адаптируется не только мышечная система, но и нервная [21], а так же потому, что для стимуляции гипертрофии разного типа волокон, необходима нагрузка разного характера, интенсивность развивающих циклов может между собой различаться.

Для целенаправленной тренировки вы­со­ко­по­ро­го­вых во­ло­кон не­об­хо­ди­мо тренироваться в диапазоне 1–3 повторений, а для це­ле­на­прав­лен­ной транс­фор­ма­ции промежуточных волокон – в диапазоне 4–6 повторений. Это не значит, что иннервации вы­со­ко­по­ро­го­вых волокон не будет происходить во время тренинга на 6 повторений, или трансформации промежуточных волокон при тренинге на 3 повторения. Вообще, при отягощениях выше 75% от пер­со­наль­но­го максимума на одно повторение (ПМ) происходит иннервация всех типов волокон [22], но це­ле­на­прав­лен­ная проработка тех или иных мышечных волокон осу­щест­вля­ет­ся в указанных диапазонах. И поскольку нагрузка должна быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ной, тренироваться нужно до «отказа».

Мышечный отказ

«Отказ» – это состояние, при котором дальнейшее выполнение упражнения с текущим отягощением невозможно. Почему? Потому что для выполнения упражнения с текущим отягощением требуется мощная иннервация мышц, для которой требуется много энергии, эффективный механизм восполнения которой уже исчерпан. Например, для выполнения упражнения на 1–3 повторения необходимо восполнять АТФ фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, а при выполнении упражнения на 4–6 повторений гликолизом. Если целью является достижение «отказа» за 3 повторения, то при правильно подобранном весе, «отказ» наступит ввиду невозможности ресинтеза АТФ фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем и недостаточной эф­фек­тив­нос­тью анаэробного гликолиза. При этом достигать «отказа» в каждом повторении не нужно! «Отказ» должен наступать только в последнем повторении последнего подхода каждого упражнения.

В тоже время, начинать каждый цикл набора мышечной массы для мужчин следует с весов ниже максимальных. Например, если фаза цикла длится 4 недели, то следует 1–2 недели тре­ни­ро­вать­ся на весах ниже текущего максимума на начало фазы, затем 1 неделю на весах, со­от­вет­ст­вую­щих максимуму, после чего 1–2 недели тре­ни­ро­вать­ся с повышением отягощения. Конкретные цифры зависят от уровня подготовки спортсмена, фармакологии и прочих факторов. В любом случае, целью данного тренировочного периода является повышение силовых показателей, поэтому использовать необходимо базовые упражнения и силовую технику их выполнения. Помочь в этот период могут добавки для суставов и добавки креатина [23], [24]. Креатин следует принимать вместе с 50 граммами белков и 46 граммами углеводов по 20 грамм в день на протяжении 5 дней, а затем по 5 грамм на протяжении 25 дней, с перерывами между «курсами» 30 дней.

Восстановительный цикл набора массы

Восстановительный цикл – это этап набора мышечной массы, це­ле­на­прав­лен­но сти­му­ли­рую­щий сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кую гипертрофию и синтез белковых структур. С этой целью необходимо добиваться ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса при минимальных структурных повреждениях мышечных волокон. Именно поэтому тренировки объёмные, «отказ» отсутствует, а тре­ни­ро­вать­ся рекомендуется часто. Почему? Потому что повышенная концентрация факторов роста держится около суток [25]. В этот период эффективными могут оказаться белковые добавки – протеин [26], необходимый для синтеза белковых структур. Принимать лучше всего сывороточный изолят по 20–25гр сразу после тренировки и 20–25гр казеинового протеина перед сном. Принимать протеин можно без перерывов. Длительность восстановительного цикла 2–3 месяца.

Набор мышечной массы для начинающих

Начинающим атлетам следует озаботиться вопросом наработки двигательных паттернов, развития системы митохондрий и отсутствием лишнего веса. Двигательные паттерны на­ра­ба­ты­ва­ют­ся на относительно небольших весах, с которыми спортсмен может выполнить на 3–4 повторения больше, чем выполняет фактически. Прежде всего, изучите правильную технику выполнения упражнений! Развитие митохондрий осу­щест­вля­ет­ся на ве­ло­тре­на­жё­ре в умеренном темпе и длительности тренировки 40–120 минут. Такие тренировки так же помогут убрать лишний вес, но основой утилизации подкожно-жировой клетчатки является диета. А убрать жир важно потому, что его наличие препятствует набору мышечной массы [27]–[29].

Силовая программа на первый месяц

УпражнениеIIIIIIIV
Разгибания ног15151515
Сгибания ног15151515
Жим в хаммере15151515
Тяга верхнего блока15151515
Тяга нижнего блока15151515

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каждый день или через день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Силовая программа на второй месяц

УпражнениеIIIIIIIV
Приседания с палкой15151515
Мертвая тяга на прямых ногах15151515
Жим лёжа12121212
Тяга штанги в наклоне12121212
Сгибания рук со штангой на бицепс12121212

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а нап­ро­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Силовая программа на 3–4 месяц

Тренировка 1
Упражнение IIIIIIIVV
Приседания со штангой12121200
Жим ногами15151500
Мёртвая тяга на прямых ногах12121200
Армейский жим1212121212
Тренровка 2
УпражнениеIIIIIIIV
Становая тяга15151515
Тяга штанги в наклоне12121212
Тяга штанги к подбородку12121212
Сгибания рук на бицепс12121212
Тренировка 3
УпражнениеIIIIII
Жим лёжа121212
Отжимания на брусьях666
Жим–разводка121212
Разгибания рук на блоке121212

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.


Набор мышечной массы для среднего уровня

Первая фаза развивающего цикла

УпражнениеIIIIIIIVVVI
Армейский жим666666
Жим лёжа666666
Классическая становая тяга666666
Тяга штанги в наклоне666666
Сгибания рук на бицепс666666
Приседания со штангой666666

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 12 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок или 24 по­ло­вин­ча­тые тре­ни­ров­ки в те­че­ние 4 не­дель. В пер­вом слу­чае тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день, во вто­ром слу­чае – каж­дый день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

Вторая фаза развивающего цикла

Тренировка 1
УпражнениеIIIIIIIVVVI
Приседания со штангой1086432
Отжимания на брусьях888800
Жим лёжа865432
Наклоны со штангой «Goodmorning»888000
Тяга штанги в наклоне888800
Сгибания рук на бицепс1086600
Тренировка 2
УпражнениеIIIIIIIVVVI
Жим штанги1086544
Подъёмы штанги на грудь643000
Мёртвая тяга на прямых ногах876543
Жим гантелей сидя (на плечи)888000
Жим ногами888800
Тренировка 3
УпражнениеIIIIIIIVV
Гиперэкстензия10101000
Классическая становая тяга86543
Жим лёжа под углом 45°88888
Тяга верхнего блока88880
Приседания со штангой108654

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 12 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок в те­че­ние 4 не­дель, то есть каж­дая тре­ни­ров­ка по 4 ра­за. Пер­вые 4 под­хо­да – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 4 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

Третья фаза развивающего цикла

Тренировка 1
УпражнениеIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXX
Жим штанги1512108654321
Приседания со штангой1512108765432
Отжимания на брусьях5555500000
Тренировка 2
УпражнениеIIIIIIIVVVIVIIVIII
Подъёмы штанги на грудь55000000
Становая тяга с плинтов*88886666
Армейский жим44440000
Тяга верхнего блока66666600
Жим-разводка66600000
Разгибания рук на блоке88800000

Плин­ты - это под­с­тав­ки, на ко­то­рые ста­вят наг­ру­жен­ные на штан­гу бли­ны, с це­лью под­нять штан­гу до та­ко­го уров­ня, что­бы гриф в на­чаль­ной фа­зе уп­раж­не­ния (ког­да штан­га сто­ит на плин­тах) на­хо­дил­ся на уров­не чуть ни­же ко­лен.

Тренировка 3
УпражнениеIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXX
Приседания со штангой1512108654321
Жим лёжа8654320000
Армейский жим8654300000
Тренировка 4
УпражнениеIIIIIIIVV
Мёртвая тяга на прямых ногах10864
Жим ногами88888
Тяга штанги в наклоне66600
Жим лёжа под углом 45°66660
Сгибания рук на бицепс88888

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 20 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок в те­че­ние 4–5 не­дель. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но по 2 тре­ни­ров­ки под­ряд с днём от­ды­ха меж­ду ни­ми или прос­то че­рез день. Пер­вые пять под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 5 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

Восстановительный цикл

Тренировка 1
УпражнениеIIIIIIIV
Приседания со штангой1212120
Жим ногами1212120
Мёртвая тяга на прямых ногах1212120
Армейский жим12121212
Подъёмы гантели перед собой12121212
Тренировка 2
УпражнениеIIIIIIIV
Т-тяга1212120
Тяга верхнего блока1212120
Тяга нижнего блока1212120
Тяга штанги к подбородку12121212
Махи гантелями12121212
Сгибания рук на бицепс12121212
Тренировка 3
УпражнениеIIIIII
Жим лёжа121212
Отжимания на брусьях121212
Жим-разводка121212
Французский жим121212
Разгибания рук на блоке121212

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся же­ла­тель­но 6 раз в не­де­лю, вы­пол­няя каж­дую тре­ни­ров­ку 2 ра­за в не­де­лю, но мож­но тре­ни­ро­вать­ся и 3 ра­за в не­де­лю че­рез день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. Вес во всех под­хо­дах один и тот же. Дли­тель­ность вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла 2–3 ме­ся­ца.

Заключение

  1. Набор мышечной массы для муж­чин со­сто­ит из по­сле­до­ва­тель­но сме­няю­щих друг дру­га раз­ви­ваю­щих и вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов, це­ле­на­прав­лен­но раз­ви­ваю­щих раз­ные мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы.
  2. Развивающие циклы должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, на­прав­лен­ны­ми на раз­ви­тие си­ло­вых по­ка­за­те­лей, и по­то­му во вре­мя та­ких тре­ни­ро­воч­ных цик­лов в по­след­нем пов­то­ре­нии по­след­не­го под­хо­да в каж­дом уп­раж­не­нии не­об­хо­ди­мо дос­ти­гать «от­ка­за».
  3. Восстановительные циклы должны быть объём­ны­ми, сти­му­ли­ро­вать ме­та­бо­ли­чес­кий стресс и, по воз­мож­нос­ти, не на­ру­шать це­лост­нос­ти мы­шеч­ных во­ло­кон, по­это­му ни­ка­ко­го «от­ка­за» в этот пе­ри­од быть не дол­жно.

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и по­зна­ва­тель­на. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова бла­го­дар­нос­ти, то для всего этого можно вос­поль­зо­вать­ся формой комментариев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278719/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004931/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

[8] onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085267/full

[9] «Программирование и организация тренировочного процесса» Ю. В. Верхошанский

[10] «Основы специальной силовой подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664987/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11354612/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327989/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419926/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061814/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1233763/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231276/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469921/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909923/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635675/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4546509/

[свернуть]

Загрузка...

pop-science.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *